Intermittent vs continu : Quels effets sur les qualités d’endurance ?

31 Oct, 2020 | Articles scientifiques, Tous les articles

Commençons par donner une définition à l’endurance. Selon Zatsiorsky, l’endurance est la faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée sans baisse d’efficacité. En d’autres termes, on peut dire que c’est la capacité qu’à le sportif à résister à la fatigue.

L’objectif pour un entraineur de sport d’endurance est alors de trouver des processus d’entrainement permettant de résoudre les problèmes posés par la fatigue physique et donc par les contraintes énergétiques imposées par la discipline pratiquée.

Quelle que soit la méthode utilisée, les effets de l’entrainements vont être dépendant de nombreux paramètres comme l’intensité de l’exercice (% FCmax, % VO2max, %PMA/VMA), la durée de l’exercice et la méthode d’entrainement utilisée (sous forme continue ou sous forme intermittente).

Quelles sont les différentes méthodes d’entrainement ?

 

L’ENTRAINEMENT CONTINU À INTENSITÉ MODÉRÉE (MICT)

De manière générale, l’objectif principal de l’entrainement continu est de développer le potentiel aérobie de l’athlète. On peut en distinguer 2 types : la méthode continue extensive, où la durée de l’effort est supérieur à 45 min à une intensité qui est proche du Seuil Ventilatoire 1 (entre 50 à 70% PMA) et la méthode continu intensive, où la durée d’effort est comprise entre 45 à 60 min, pour des spécialistes de l’endurance, à une intensité proche du Seuil Ventilatoire 2 (70 à 90 % PMA). La méthode extensive va provoquer une adaptation du métabolisme des graisses (lipidique) avec une augmentation de l’activité enzymatique. La méthode intensive va quant à elle provoquer une activation du métabolisme des sucres (glucidique), ce qui engendra une surcompensation des stocks de glycogène.

A noter également, que ce type d’entrainement (intensité entre 50 à 70% VO2 max) va permettre une augmentation du Volume d’Éjection Systolique (VES), ce qui engendrera un amélioration de VO2 max.

 

L’ENTRAINEMENT INTERMITTENT À HAUTE INTENSITÉ (HIIT)

La méthode d’entrainement intermittente consiste à répéter des efforts de haute intensité entrecoupés de période de récupérations.

Nous allons distinguer 3 types d’entrainement intermittent : l’intermittent court où la durée d’effort est comprise entre 15’’ à 1’ à une intensité de 100 à 130 % PMA, l’intermittent moyen où la durée est comprise entre 1’ et 3’ à une intensité de 95 à 100 % PMA et l’intermittent long où la durée d’effort est comprise entre 3’ et 8’ à une intensité de 90 à 100% PMA. La nature de la récupération peut être passive ou active (50-60% VO2 max) en fonction de la durée d’effort, du nombre de répétitions, du niveau de l’athlète et doit être égale ou légèrement inférieur au temps d’effort. Cette méthode d’entrainement va permettre d’agir essentiellement sur les différents paramètres physiologiques, en particulier VO2 max qui sera amélioré.

 

COMPARAISON DES MÉTHODES D’ENTRAINEMENT

Selon l’étude Helgerud et al (2007)

L’objectif de cette étude était de comparer les effets de l’entraînement en endurance selon différentes méthodes et intensités d’exercice.  La consommation maximale d’oxygène (VO2max) et le volume systolique du cœur (SV) ont été les principaux indicateurs analysés.

40 sujets masculins moyennement entrainés ont été réparti en 4 groupes :

  • Groupe 1: Course continu (70 % FCmax)
  • Groupe 2: Course continu au seuil (85 % FCmax)
  • Groupe 3: Intermittent court en 15/15 (15’’ effort à 90-95% FCmax, récupération active 15’’ à 70% FC max)
  • Groupe 4: Intermittent long 4×4’ (4’ d’effort à 90-95% FCmax, récupération active 3’ à 70% FC max)

Les séances d’entrainement pour chaque groupe ont été réalisés 3 fois par semaine pendant 8 semaines.

 

Résultats :

INTERMITTENT vs CONTINU : QUELS EFFETS SUR LES QUALITÉS D’ENDURANCE ?

Figure 1 : Pourcentage d’évolution de VO2 max et du Volume Systolique après 8 semaines d’entrainements. Comparaison entre l’entrainement continu et l’entrainement intermittent (Helgerud et al, 2007)

Les résultats (Figure 1) mettent en évidence que l’entrainement intermittent de haute intensité a engendré une augmentation significative de VO2 max par rapport aux entrainements continus. En effet après 8 semaines d’entrainements à compter de 3 séances par semaine, les valeurs de VO2 max ont augmenté de 5,5 % pour le groupe intermittent court et de 7,2 % pour le groupe intermittent long. L’augmentation du Volume Systolique permet également de confirmer l’augmentation de VO2 max, ce qui tende à montrer qu’il y a bel et bien une corrélation entre ces deux paramètres.

 

CONCLUSION GÉNÉRALE :

À travers cet article, nous avons pu analyser grâce à la littérature scientifique les effets des méthodes d’entrainement continus par rapport à des méthodes d’entrainement intermittentes. Nous en concluons, que les méthodes intermittentes permettent d’offrir une plus grande efficacité pour développer VO2 max et les paramètres physiologiques dans sa généralité. Toutefois certains points sont encore à éclaircir : les résultats obtenues auraient-ils été les mêmes si la population étudiée avait été des athlètes entrainées (haut niveau) ? La combinaison de ces deux méthodes d’entrainement dans une planification a-t-il un intérêt ? L’intermittent long, est-il plus efficace que l’intermittent court ? Le développement de VO2 max est-il suffisant pour améliorer ses performances ? Réponses dans de futurs articles… 

Autre article qui pourrait vous intéresser : sports d’endurance : le développement de la force est-il la clé de la performance ? (mettre le lien vers l’article en question)

 

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RÉFÉRENCES :

HELGERUD, J., HYDAL, K., WANG, E., KARLSEN, T., BERG, P., BJERKAAS, M., … HOFF, J. (2007). Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671. 

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Alexandre VERGNAUD

FONDATEUR – DIRECTEUR GÉNÉRAL

Alexandre Vergnaud est l’auteur des différents articles scientifiques que vous retrouverez sur notre blog.