Activité physique et déficit calorique : l’association idéale pour perdre du poids efficacement ?

19 Nov, 2020 | Articles scientifiques, Tous les articles

Il y a aujourd’hui beaucoup d’idées reçues sur la perte de poids.  Ce que nous pouvons vous dire, c’est que les recettes miracles n’existent pas. Non, vous n’allez pas perdre 5 kg par semaine. Sauf, si votre objectif est d’être en mauvaise santé.  Oui, une multitude de régimes existe, que ce soit les régimes hyperprotéiné, hypoglucidiques, détox ou autres, ces régimes fonctionnent. Mais les résultats sont-ils durables ?

En règle général, ces régimes vous permettent de perdre du poids très vite. Malheureusement, ce sont des résultats à court terme qui ne vous offrent pas de résultats longue durée.

Mais comment perdre du poids durablement et efficacement ?

Commençons déjà par comprendre le fonctionnement de la perte de poids. La perte ou la prise de poids est simplement la conséquence d’une modification de vos apports caloriques. En effet, si vous avez tendance à prendre du poids, c’est que vous consommez plus d’énergie que vous en dépensez. L’énergie supplémentaire est alors stockée sous forme de graisses dans votre organisme.

Pour perdre du poids, c’est l’inverse, il s’agirait de mettre en place un déficit calorique. Il faudrait alors que vous dépensiez plus d’énergie que vous en consommez. Cependant,  il est essentiel de ne pas mettre en place un déficit calorique trop important car cela pourrait avoir des répercussions sur votre métabolisme de base.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base, c’est l’énergie dépensée par votre organisme pour assurer vos fonctions vitales. Par conséquent, si vous le réduisez à cause d’un déficit calorique trop important, vous allez produire moins d’énergie au repos. Cela deviendrait alors contre-efficace pour la perte de poids.

L’activité physique a-t-elle un rôle à jouer ?

En effet, l’activité physique va avoir un rôle essentiel car il va permettre d’accentuer la dépense énergétique. L’individu qui souhaite perdre du poids va alors pouvoir conserver une consommation énergétique suffisante, ce qui lui permettra de limiter les pulsions alimentaires souvent causées par une alimentation restrictive et donc d’avoir une perte de poids durable.

Vous l’avez donc compris, l’activité physique et le déficit calorique sont indissociable pour perdre du poids d’une manière durable. Mais quel type d’activité physique est le plus efficace ? Quelle dose d’activité physique a le plus d’impact sur les paramètres anthropométriques quand il est associé à un déficit calorique ?

 

EFFET D’UN RÉGIME HYPOCALORIQUE COMBINÉ À UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE FAIBLE, MODÉRÉE ET INTENSE SUR LA COMPOSITION CORPORELLE

Une étude (Hernandez-Reyes et al., 2019) a cherché à démontrer l’effet d’un régime hypocalorique sur la composition corporelle en y associant un niveau d’activité physique plus ou moins important.

81 femmes ont participé à cette étude. Elles ont été réparties en 3 groupes :

  • Activité physique faible (1-4 MET)
  • Activité physique modérée (5-8 MET)
  • Activité physique intense (> 8 MET)

Le groupe d’activité physique faible (sédentaire) avait pour objectif d’effectuer 5000 pas par jour,  ce qui correspondait à environ 30 min de marche par jour. Le groupe d’intensité modérée quant à lui, avait un objectif de 10 000 pas par jour, ce qui correspondait à environ 60 min de marche par jour. Enfin, le groupe d’activité physique intense devait effectuer 3 fois par semaine, des séances d’entrainement à une intensité comprise entre 60 et 80 % de VO2 max. Ces séances comprenaient également des exercices de résistance musculaire.

À noter que les sujets, en plus de la dose d’activité physique prescrite, ont suivi un régime hypocalorique conçu avec une réduction de 500 kcal par jour. Des conseils nutritionnels ont également été fournis tout au long de la période pour garantir une adhésion totale au régime.

Les paramètres étudiés :

  • Poids corporelle
  • Masse grasse
  • Masse musculaire

Les résultats de l’étude après 3 mois d’intervention :

Les résultats, après 3 mois d’interventions n’ont montré aucune différence significative entre les différents groupes sur la réduction du poids.

Concernant la masse grasse, une diminution plus importante a été constatée dans le groupe d’activité physique intense par rapport aux deux autres groupes. Cependant, il n’ y a eu aucune différence significative entre le groupe d’activité physique faible et le groupe d’activité physique modérée.

Enfin, en ce qui concerne la masse musculaire, les résultats ont montré une réduction moins marquée dans le groupe d’activité physique intense par rapport aux deux autres groupes.

Les résultats de l’étude après 6 mois d’intervention :

Après 6 mois d’intervention, la tendance qui a été montrée à 3 mois s’est maintenue pour toutes les variables anthropométriques.

Il a été observé que la perte de poids était plus marquée chez les femmes appartenant aux groupes d’activité physique modérée et intense.

Quant à la perte de masse grasse, l’activité physique intense a permis une plus grande diminution (pratiquement le double) par rapport à l’activité physique modérée.

L’activité physique intense a également eu un impact plus important sur l’augmentation de la masse musculaire.

 

CE QU’IL FAUT EN RETENIR :

À court terme (3 mois), un régime hypocalorique sans prescription d’activité physique pourrait être suffisant pour perdre du poids. Cependant, l’activité physique va quand même avoir un rôle important à jouer à long terme (6 mois) pour les autres paramètres anthropométriques.

En effet, l’activité physique modérée par exemple, par rapport à un régime hypocalorique seul, va permettre une diminution plus importante de la masse grasse. L’activité physique intense quant à elle, va être encore plus efficace car en plus de diminuer la masse grasse, elle va permettre de maintenir la masse musculaire.

 

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RÉFÉRENCES :

 Hernández-Reyes, A., Cámara-Martos, F., Molina-Luque, R., Romero-Saldaña, M., Molina-Recio, G., & Moreno-Rojas, R. (2019). Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 19

 

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Alexandre VERGNAUD

FONDATEUR – DIRECTEUR GÉNÉRAL

Alexandre Vergnaud est l’auteur des différents articles scientifiques que vous retrouverez sur notre blog.