Et si des compléments comme les BCAA et les oméga 3 pouvaient limiter l’apparition d’effets contre-productifs à la performance.
L’exercice physique et notamment les exercices avec contractions excentriques induisent des dommages musculaires qui affectent les performances futures très proches.
Les douleurs musculaires, les lésions musculaires, la réduction de l’amplitude articulaire qui apparaissent suite à un exercice avec des contractions excentriques ne vont pas permettre au sportif de performer dans les meilleures conditions.
Tsuchiya et al. (2022) se sont demandés si des compléments alimentaires comme les BCAA et les oméga 3 pouvaient participer à réduire ses effets contre-productifs à la performance.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA (branched-chain amino acids) sont composés d’acides aminés essentiels tels que la valine, la leucine et l’isoleucine. Ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et sont donc amenés par l’alimentation. Les BCAA se trouvent dans la viande, les oeufs, la spiruline, le soja, des aliments plutôt riches en protéïnes.
Les BCAA sont une source d’énergie pendant effort, ils stimule la synthèse protéique et participe à l’atténuation de l’inflammation post exercice.
Que sont les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras dits “essentiels”. Comme les BCAA ils peuvent donc pas de être synthétisés par l’organisme. Ils sont présents dans les poissons gras, les noix et autres aliments. Ils existent trois types d’oméga 3 : l’acide α-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA), et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Dans l’article « Quels sont les effets des oméga-3 sur les efforts courts » il a été montré que les oméga 3 participaient à une diminution des douleurs musculaires.
Effets d’une supplémentation en oméga 3 et BCAA sur les performances
Objectif de l’étude
L’objectif de l’étude de Tsuchiya et al. (2022) était d’observer les effets supplémentaires des oméga 3 sur les effets des BCAA sur les dommages musculaires après contractions excentriques.
Population étudiée
29 hommes en bonne santé ont participé à l’étude. Ils avaient en moyenne 19.5 ± 1.1 ans et ne pratiquaient pas la musculation régulièrement depuis au moins 1 an.
Les participants ont été divisés en 3 groupes :
BCAA (n=10)
BCAA + FO (fish oil) (n=10)
Placebo (n=9)
Protocole
Suppléments
Le groupe BCAA+FO a pris des oméga 3 (600 mg EPA, 260 mg DHA) tous les jours sous forme de capsules pendant 8 semaines avant les tests. Pendant ce temps, les autres groupes ont pris des placebos.
3 jours avant les tests, les groupes BCAA et BCAA+FO ont pris 9.6g de BCAA par jour (en 3 prises).
Le jour des tests, les groupes ont pris 9.6g de placebo ou de BCAA suivant le groupe juste avant les exercices.
Exercice
Tous les participants ont dû réaliser des contractions excentriques au niveau du biceps.
Ils devaient faire 6 séries de 10 répétitions à l’aide d’un haltère à 100% de leur maximum isométrique (voir le paragraphe « Mesures » ci-dessous) avec 90s de récupération entre chaque série. La position de départ était : coude à 90°. Ils devaient mettre 3s pour descendre et arriver à la position finale : bras tendu.
Mesures
Elles ont été effectuée juste avant l’exercice en excentrique, juste après, 1, 2, 3 et 5 jours après.
La contraction isométrique maximale du couple biceps/triceps : mesurée pour un angle du coude de 90° pendant 5s, ceci 2 fois avec 60s de récupération entre les 2 répétitions.
L’amplitude articulaire du coude : mesure de l’angle du coude en flexion et du coude en extension
Douleurs musculaires : mesure subjective à l’aide d’une échelle visuelle analogique allant de 0 (pas de douleur) à 100 (la pire douleur inimaginable). Le bras était relâché, le chercheur a appuyé sur le haut du bras et a demandé au participant de se positionner sur l’échelle.
Prise de sang : Elle a été effectuée après un jeûne de 8h. Elle a permis de voir les taux d’oméga 6, d’oméga 3 (EPA, DHA) et de créatine kinase (marqueur de dommages musculaires) avant la supplémentation et après celle-ci.
Résultats
Supplémentation
EPA et DHA ont augmenté significativement après supplémentation pour le groupe BCAA+FO
Contraction maximale isométrique
La contraction maximale volontaire en isométrique a diminué de manière significative pour les 3 groupes après l’exercice excentrique et ceux jusqu’à 3 jours après. Cette diminution de performance a été significativement plus importante pour le groupe placebo comparé au groupe BCAA+FO juste après l’exercice excentrique.
Amplitude articulaire
Le groupe BCAA a récupéré son amplitude articulaire au bout de 2 jours après le jour de l’exercice.
Le groupe BCAA+FO a récupéré son amplitude articulaire au bout de 3 jours.
Après 5 jours, le groupe placebo restait avec une amplitude articulaire significativement plus basse qu’avant l’exercice excentrique.
Douleurs musculaires
Pour les groupes BCAA+FO et placebo, la douleur musculaire était plus forte sur les 3 jours suivants l’exercice comparé à avant l’exercice.
Pour le groupe BCAA, la douleur musculaire était plus forte sur les 2 jours suivant l’exercice comparé à avant l’exercice.
3 jours après l’exercice, alors que le groupe placebo ressentait encore beaucoup de douleurs le groupe BCAA en ressentait significativement moins que ce groupe.
Taux de créatine kinase
5 jours après l’exercice, le groupe placebo avait un taux de créatine kinase significativement supérieur à son taux initial. Ce n’était pas le cas pour les 2 autres groupes.
De plus, le groupe BCAA avait un taux significativement plus bas comparé au groupe placebo le 5ème jour.
Tester son taux de BCAA et d’oméga 3
Les taux de BCAA et d’oméga 3 peuvent être testés au niveau sanguin. À l’aide de son kit de prélèvement sanguin, Biostarks vous permet de connaître ces taux avec quelques gouttes de sang.
Le taux de BCAA devrait se situer entre 270 et 700 µmol/L.
Le taux d’EPA devrait se situer entre 3 et 20 µmol/L, et 40 et 290 µmol/L pour le DHA.
L’indice oméga 3 devrait se situer entre 8 et 15%.
Les BCAA et les oméga 3 font partie des 37 biomarqueurs de performance que Biostarks évalue lors d’un seul prélèvement.
Conclusion
L’objectif de cette étude était de voir l’efficacité d’une supplémentation en BCAA et en BCAA avec oméga 3 sur l’atténuation des dommages musculaires après des exercices en contraction excentrique chez des hommes non-entrainés.
La supplémentation BCAA+FO (oméga 3) a permis une atténuation de la diminution de force immédiatement après les exercices en contraction excentrique et donc d’avoir de meilleures performances.
Les supplémentations en BCAA ou en BCAA+FO ont permis une récupération plus rapide de l’amplitude articulaire et une diminution plus rapide des douleurs musculaires.
La supplémentation en BCAA a permis de ne pas avoir d’augmentation du taux de créatine kinase 5 jours après l’exercice.
Référence
Tsuchiya, Y., Yanagimoto, K., Sunagawa, N., Ueda, H., Tsuji, K. & Ochi, E. (2022). Omega-3 fatty acids enhance the beneficial effect of BCAA supplementation on muscle function following eccentric contractions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 565‑579.