Il existe plusieurs tests pour évaluer sa VMA. Connaitre sa VMA permet de calibrer les séances de course à pied.
Qu’est-ce que la VMA et le VO2max ?
VMA ou Vitesse maximale aérobie
La VMA correspond à la plus petite vitesse à laquelle le coureur consomme le maximum d’oxygène et donc atteint VO2max.
Ce n’est pas votre vitesse maximale. Par exemple, vous pouvez avoir une VMA de 16km/h et une vitesse maximale de 25km/h.
À partir de votre VMA, vous ne pouvez pas consommer plus d’oxygène, vous atteignez un plafond en termes de volume d’oxygène.
VO2max ou Volume d’oxygène maximal
Comme on l’a écrit plus haut, le VO2max est le volume d’oxygène maximal que vous pouvez consommer.
Ce volume évolue avec l’âge et avec votre activité physique.
Plus vous êtes un sportif entrainé sur les qualités d’endurance, plus votre VO2max sera élevé.
VO2max est aussi un indicateur d’une bonne santé.
VO2max et VMA sont liés. Une formule théorique existe : VO2max = 3,5 x VMA.
Vous pouvez aussi obtenir votre VO2max à l’aide de la formule suivante :
VO2max (ml/kg/min) = (22.351 × distance parcourue en km sur le test cooper) − 11.288
Quels sont les tests pour avoir sa VMA ?
Test de Cooper et demi-cooper
Matériel-environnement
Une piste d’athlétisme dont vous connaissez la distance et/ou un capteur GPS
Protocole
Le test Cooper (Cooper, 1968) est un test continu qui se déroule sur 12 minutes.
En 12 minutes, vous devez parcourir la plus grande distance possible.
Cela nécessite de savoir gérer son effort. À la fin de ces 12 minutes, notez le nombre de kilomètres parcourus.
Calculs
Sur 12 minutes, on court à 93% de sa VMA. Donc pour trouvez votre VMA il suffit de faire le calcul suivant :
(Nombre de km (en km)/2) * 10 = X (en km/h)
(100*X) / 93 = VMA (en km/h)
Test de Léger Boucher ou the University of Montreal Track Test
Matériel-environnement
Une piste de 400m
8 plots
1 bande son du test
Protocole
Les plots sont placés tous les 50m autour de la piste.
Ce test (Léger & Boucher, 1980) est un test incrémental c’est à dire que toutes les 2 minutes, la vitesse imposée augmente d’1km/h.
La bande son émet des “bip” qui vous indique que vous devez être au prochain plot à se moment là.
Courez en suivant la rythme imposé par la bande son jusqu’à ce que ne puissiez plus suivre le rythme (vous êtes bien avant le plot lorsque ça sonne et vous ne pouvez pas rattraper votre retard).
Calculs
Dernier palier valider = VMA si 2/3 du palier fait +0,5km/h
Test VAMeval
Matériel-environnement
Une piste de 200m (ou 400m)
10 plots (ou 20)
1 bande son du test
Protocole
Ce test est une version modifiée de the University of Montreal Track Test. Il a été utilisé dans l’étude de Buchheit et al. (2010).
Tous les 20m, placez un plot sur la piste.
Au départ vous courez à 8km/h, la bande son vous indique le rythme à suivre par des “bip”. À chaque bip sonore vous devez être à un plot.
Toutes les minutes, la vitesse imposée augmente de 0,5km/h.
Lorsque vous ne pouvez plus suivre le rythme imposée par la bande son et que vous ratez 2 fois consécutives de rattraper votre retard le test s’arrête.
Vous relevez alors la vitesse du dernier pallier validé entièrement et le temps tenu sur le pallier où vous avez échoué.
Exemple :
J’ai fini le pallier 15km/h et sur le pallier 15,5km/h j’ai tenu 20 secondes.
Calcul
Pour trouvez votre VMA, voici la formule :
VMA = V + (t / 60)*0.5
Où V est la vitesse du dernier pallier validé entièrement,
et t le temps tenu sur le pallier où vous avez échoué.
Test Luc Léger ou 20m Shuttle Run Test
Matériel-environnement
Un espace de 20m
Des plots pour délimiter les 20m
La bande son du test
Protocole
Vous commencez ce test incrémental (Léger & Lambert, 1982) à 8km/h.
La bande son vous impose la vitesse à laquelle vous devez effectuer les allers-retours.
Lors de chaque bip sonore vous devez être à hauteur d’une ligne.
La vitesse augmente de 0,5km/h toutes les 2 minutes.
Si vous n’arrivez plus à suivre le rythme, c’est-à-dire arriver à chaque ligne au même moment que le bip, le test s’arrête. Plus exactement, vous vous arrêtez lorsque le bip sonne et que vous êtes à plus de 3 mètres de la ligne.
Le dernier palier validé entièrement correspond à votre VMA.
Test à l’effort VO2max
Le test à l’effort est un test de laboratoire. Un médecin ou une infirmière est présent lors du test.
Il est effectué sur tapis roulant (ou vélo ou rameur, suivant la spécialité sportive).
Vous êtes équipé d’un analyseur de gaz, d’un cardiofréquencemètre.
Le protocole est adapté à votre niveau. Un sédentaire pourra commencer le test à 5km/h, tandis qu’un sportif pourra commencer à 8km/h.
La vitesse augmente toutes les 1 à 2 minutes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre le rythme.
Lorsque vous vous arrêtez, le dernier palier validé correspond à votre VMA.
Pourquoi évaluer sa VMA ?
Niveau & Progrès
La VMA est un indicateur qui permet de voir son niveau. Plus la VMA est élevée, plus votre niveau en course à pied est élevé. Grâce à l’évaluation de celle-ci, vous pouvez voir vos progrès après plusieurs cycles d’entrainement.
Calibrer ses séances
Avoir sa VMA va permettre de savoir à quelle allure s’entrainer.
Par exemple 1h à 60% de VMA, veut dire que je devrais aller à 9km/h si j’ai une VMA de 15km/h.
Références
Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M. & Bourdon, P. C. (2010). Match Running Performance and Fitness in Youth Soccer. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 818‑825.
Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201‑204.
Léger, L. & Boucher, R. (1980). An indirect continuous running multistage field test : the Université de Montréal track test. Canadian journal of applied sport sciences. Journal canadien des sciences appliquees au sport, 5(2), 77‑84.
Léger, L. A., & Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1), 1‑12.