La charge d’entrainement est importante en tant qu’athlète pour bien s’entrainer pour l’objectif. Il existe différents calculs de la charge d’entrainement. La durée et l’intensité de la séance sont les paramètres les plus importants.
Qu’est-ce que la charge d’entrainement ?
La charge d’entrainement est un indice qui reflète la quantité totale de travail développée par l’athlète au cours d’une séance. Pour l’obtenir il faut mettre en relation la durée de la séance avec l’intensité de celle-ci.
Charge d’entrainement = Durée x Intensité
L’unité de la charge d’entrainement s’exprime en Unités Arbitraires (UA) cela signifie qu’elle a sa propre unité.
La charge d’entrainement quantifie la fatigue d’après séance. Cette fatigue a pour but de faire monter le niveau de performance de l’athlète après une phase de repos
Qu’est-ce que la charge interne et la charge externe ?
Afin de calculer la charge d’entrainement, il faut se rapporter à une intensité. Celle-ci fait référence à une valeur subjective ou objective relevée, mesurée et interprétée afin d’obtenir l’intensité relative à l’athlète.
- Une valeur interne : c’est un relevé de mesure direct d’un indicateur du fonctionnement du corps comme la fréquence cardiaque, la lactatémie, la consommation d’oxygène (VO2) ….
- Une valeur externe : correspond à des valeurs relevées étant la finalité du travail du corps de l’athlète comme la vitesse, la puissance ou la charge soulevée.
Comment calculer la charge d’entraînement en tant que sportif (et avoir un doc pdf) ?
La charge d’entrainement est un outil simple à calculer qui peut s’effectuer via un simple tableur en s’appuyant sur les modèles suivants. Mais vous pouvez aussi vous rapporter à des applications dédiées qui peuvent effectuer la mise en forme des données et vous les exporter en PDF afin de gagner du temps dans l’analyse finale comme sur Sportifeo.
Le calcul avec la RPE de la méthode Foster en sport
Foster et al. (2001b) apporte une approche du calcul de la charge d’entrainement en se basant sur l’échelle : Rate of Peceived Exertion (RPE) de 10 critères (CR10 inspiré de l’échelle de Borg). L’échelle est alors montrée 30’ après l’effort pour obtenir son intensité. Une fois l’effort perçu, il faut multiplier cette valeur par la durée de l’effort en minutes. Cela permet d’obtenir une charge d’entrainement appelée “Session-RPE” par le modèle de Foster.
Session-RPE = RPE x Durée
Exemple : si j’estime mon effort à 6/10 et que mon entrainement a duré 2h alors je fais 6*120. J’obtiens une charge d’entrainement d’une valeur de 720 UA.
Tableau RPE (selon l’étude de 2001)
| 0 | Aucun effort |
| 1 | Très très facile |
| 2 | Très facile |
| 3 | Facile |
| 4 | Un peu difficile |
| 5 | Difficile |
| 6 | |
| 7 | Difficile |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | Effort maximal |
Le calcul avec la fréquence cardiaque (TRIMP) en course à pied
Banister & Calvert. (1980) proposent un modèle de quantification de la charge d’entrainement à partir de fréquence cardiaque, c’est le “training impulse” (TRIMP)
En rapportant la fréquence cardiaque moyenne de l’exercice, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos avec la durée de l’effort on obtient une valeur de charge d’entrainement.
TRIMP = Durée * ((FC moyenne de l’exercice – FC repos) / (FC max – FC repos))
Exemple :
TRIMP = 120’ x (160 – 40) / (200 – 40) = 120 * 120/160 = 90 UA
160 BPM moyen exercice
40 BPM repos
200 BPM max
120’=2h = Durée
La charge d’entrainement à partir de la méthode TRIMP a donné des dérivés suivant un principe similaire mais à partir de d’autres valeurs, externes comme la vitesse ou bien d’autres indicateurs internes comme la concentration en lactate sanguin.
Le calcul avec la puissance de Coggan pour les cyclistes : Le training Stress Score (TSS)
Coggan s’appuie sur l’utilisation du capteur de puissance pour développer son modèle de charge d’entrainement.
Tout d’abord il vous faut votre puissance que vous êtes capable de développer sur 1h ⇒ la fonctional threshold power (FTP). Cela pourrait se traduire par seuil fonctionnel de puissance. Cette valeur détermine la base de vos capacités physiques en tant qu’athlète, c’est la valeur référence.
Puis pour l’effort, il faut la valeur de puissance normalisée (NP) de l’effort. Cet indicateur “lisse” l’évolution de la puissance pour prendre en compte la cinétique du métabolisme que ne prends pas en compte la puissance instantanée ou moyenne.
Par exemple un exercice de 6×30’’(400w) / 30’’(200w)
Puissance moyenne de 300w or la NP donne 320w (reflétant ce que l’on aurait pu développer sur 6’ constant)
En rapportant la NP et la FTP vous obtenez l’Intensity factor (IF) : c’est le rapport qui tient en compte l’état de forme. (IF = NP / FTP)
Exemple : Sur un segment vous tenez 300w (NP), il y a 1 an vous teniez 320w alors que votre FTP était de 290w et que maintenant elle est de 300.
IF maintenant = 300 / 270 = 1.11
IF 1 an avant = 320 / 290 = 1.02
Selon cet indicateur, l’effort fournis maintenant a été plus « difficile» car malgré le fait que la puissance normalisée soit plus faible, votre niveau de performance (représenté ici par votre FTP) est inférieur en proportion à l’année dernière.
Cet indicateur permet de comparer sur un même segment les performances relatives en prenant en compte des changements ou des différences de capacité physique.
Quelques valeurs d’IF pour diverses séances ou courses :
- < 0.75 = récupération
- 0.75 – 0.85 = endurance à rythme d’endurance
- 0.85 – 0.95 = tempo, intervals aérobie/anaérobie (repos et travail combiné) et courses supérieures à 2.5h
- 0.95 – 1.05 = intervals au SL2 (seulement la période de travail), critérium, CLM “long” et courses de moins de 2.5h
- 1.05 – 1.15 = CLM “court”
- 1.15 = prologue, piste…
La combinaison de ces valeurs de puissance et dérivés permettent de faire le calcul du Training Stress Score (TSS). C’est le calcul qui intègre la NP, l’IF avec la durée (en minutes) et la FTP associée à quelques constantes pour obtenir une charge d’entrainement.
TSS = (Durée (en secondes) * NP * IF) (FTP3600) * 100
Quelques ordres d’idées concernant les TSS :
- < 150 UA = faible (récupération lendemain)
- 150 – 300 UA = moyen (fatigue résiduelle sur 1 journée)
- 300 – 450 UA = élevé (fatigue résiduelle supérieur à 2 jours)
- 450 UA = très élevé (fatigue résiduelle présente sur plusieurs jours)
Le calcul de la charge d’entrainement en musculation
Résumé par Gregory Haff (2010), la charge d’entrainement en musculation peut être obtenu avec le tonnage qui consiste à obtenir le total de charge soulevée. Pour cela vous multipliez le nombre de séries au nombre de répétitions par la charge imposée.
En prenant la charge brute, vous avez le tonnage absolu et avec la valeur du pourcentage de 1RM vous avez le tonnage relatif.
Exemple :
5 séries de 10 répétitions à 100kg = 510100 = 5 000 UA de tonnage/charge absolue
5 séries de 10 répétitions à 70 % du 1RM = 51070 = 3 500 UA de tonnage/charge relative
A noter que Sweet et al. (2004) ont validé l’utilisation de la session-RPE pour quantifier la charge d’entrainement sur la pratique de musculation. Cela pourrait donner une solution pour ceux qui mixent les pratiques sportives de musculation ou renforcement musculaire avec une autre activité sportive de base.
Quantification de la charge d’entrainement et indicateurs
Le traitement de la charge d’entrainement à long terme permet d’estimer l’état de forme de l’athlète mais aussi de renseigner sur le risque de blessures. Ces indicateurs donnent des ordres d’idées pour orienter la programmation de la charge d’entrainement.
Charge quotidienne et hebdomadaire
Maintenant que vous avez la charge de la séance, additionnez les charges de chaque séances de la journée pour obtenir la charge d’entrainement quotidienne. Puis vous pouvez additionner toutes les charges quotidiennes d’une semaine pour obtenir la charge d’entrainement hebdomadaire.
Calcul monotonie, contrainte & fitness
En utilisant la méthode session-RPE de Foster, vous pouvez faire le calcul d’indicateurs du risque de blessure par rapport à une charge trop importante ou bien signaler un manque de charge.
Monotonie : mesure la fluctuation de la charge d’entrainement quotidienne pendant la semaine. Attention : une monotonie élevée est facteur d’infections et risque de blessures.
Monotonie = charge hebdomadaire / écart-type des charges de la semaine.
Monotonie = 2 = apparitions de fatigue et baisse des capacités de performance
Monotonie > 2.5 = risque de blessure importante
Contraintes : permet de contrôler les adaptations individuelles de la charge d’entrainement et à la prévention des infections, blessures et surentrainement
Contraintes = charge hebdomadaire x monotonie
Contraintes > 6 000 = fatigue
Contrainte > 10 000 = risque de blessures
Fitness : donne la capacité de performer de l’athlète.
Fitness = Charge – Contraintes
Avec le modèle TRIMP un indicateur renseigne sur la capacité de performer de l’athlète : le Fitness. Cette valeur s’oppose à la fatigue qui donne l’influence négative de l’entrainement sur la performance
Qu’est-ce que la charge aigue et chronique ?
Les charges d’entrainement sont des indicateurs qui permettent d’obtenir des informations sur l’état de forme de l’athlète pour cela il faut se rapporter à la charge aigue et la charge chronique.
La somme des charges de la semaine en cours (ou 7 derniers jours) représente la charge aigue. Alors que la charge chronique représente la somme des charges sur les 4 dernières semaines (ou 42 derniers jours).
Ratio de charge aigue chronique (RCA) ou Training stress Balance (TSB)
RCA
Avec Foster, vous pouvez surveiller l’état de forme actuel à partir du Ratio Charge Aigue et Charge Chronique (RCA) aussi nommé Actue : Chronic Worload Ratio (ACWR)
Pour rappel, la charge chronique est la charge d’entrainement sur les 4 dernières semaines et la charge aigue est la charge cumulée de la semaine en cours
Le RCA est déterminée par le quotient de la charge aigue par la charge chronique pour déterminer le niveau de charge et la capacité de performer ce jour.
RCA = charge Aigue / charge Chronique
0.8 < RCA < 1.3 < 1.5
Si le ration est en dessous de 0.8 la charge est trop basse. Mais s’il est supérieur à 1.5 alors l’athlète augmente le risque de blessures de façon importante. Donc le RCA doit rester entre 0.8 et 1.3.
TSB
La charge d’entrainement de Coggan avec le TSS vous permet de faire le calcul du Chronic Training Load (CTL) qui moyenne les 42 derniers jours et représente la fatigue à long terme.
CTL = CTL(d-1) + [TSS-CTL(d-1)]*[1 – exp^(-1/42)]
L’Actue Training Load (ATL) fait émerger la charge d’entrainement sur les 7 derniers jours pour démontrer la fatigue à court terme.
ATL = ATL(d-1) + [TSS-ATL(d-1)]*[1 – exp^(-1/7)]
Le Training Stress Balance met en lien le CTL et l’ATL pour donner l’état de forme actuel de l’athlète.
TSB = CTL – ATL
Si proche de 0 alors l’athlète est en forme
Si > 0 l’athlète est en manque d’entrainement
Si < 0 il faut faire attention car le sportif semble en surentrainement.
Vous devez aussi surveiller la fluctuation de votre charge d’entrainement. En effet, l’augmentation de la charge d’une semaine à l’autre semble être facteur de blessures si celle-ci est suppérieur à 15%.
Selon le modèle utilisé, des outils équivalents sont utiles pour analyser sa charge et pouvoir au mieux gérer votre capacité à performer. Il vous est primordial d’analyser l’état de forme pour déterminer la quantité de charge à appliquer au bon moment, selon les phases de repos et travail. En suivant cette logique vous verrez votre niveau progresser dans le long terme et vous vous préserverez des blessures, infections et surentrainement.
Comment avoir sa charge d’entrainement sur Garmin, Polar ou Coros ?
Les fabricants de montres ont en général une application qui permet de traiter ses données. Garmin a développé Garmin connect alors que Polar met à disposition Polar Flow et Coros a Coros Hub. Ce sont des sites de fabricants qui permettent de traiter directement les données. Mais ces applications peuvent être limitées dans l’analyse et la réinterpretation des données, c’est pourquoi faire appel à des application de suivi d’entrainement comme Sportifeo peut devenir nécessaire.
Sportifeo, une aide dans l’analyse de la charge d’entrainement
On vous a parlé d’une application pour vous aider dans votre suivi et dans l’analyse de celui-ci.
Sportifeo vous permet de suivre vos entrainements, d’analyser vos données de montres et de charge d’entrainement selon votre sport.
Découvrez dès à présent et gratuitement l’application d’entrainement Sportifeo.
Les 7 conseils sur la charge d’entrainement en tant que sportif
- Cadrer l’entraînement et planifier sa saison
- Monitorer son entrainement de manière subjective et/ou objective
- Suivre son état de fraîcheur ou de fatigue
- Faire la différence entre la charge appliquée et estimée
- Adapter les séances
- Surveiller le risque de blessures
- Se rapprocher d’un entraîneur pour gérer votre charge d’entraînement
Si vous souhaitez échanger avec un professionnel de l’entraînement chez Sportsulting et construire un projet sportif harmonieux, prenez rendez-vous.
Références
Banister, E. W., & Calvert, T. W. (1980). Planning for future performance: implications for long term training. Canadian journal of applied sport sciences. Journal canadien des sciences appliquees au sport, 5 (3), 170–176.
Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of strength and conditioning research, 15 (1), 109–115.
Gregory Haff, G. (2010). Quantifying Workloads in Resistance Training : A Brief Review. Prof. Strength and Cond, 31‑41.
Sweet, T. W., Foster, C., McGuigan, M. R., & Brice, G. (2004). Quantitation of resistance training using the session rating of perceived exertion method. Journal of strength and conditioning research, 18 (4), 796–802.