L’entrainement polarisé et pyramidal sont deux méthodes pour améliorer vos performances en endurance.
Répartition des intensités d’entrainement
Il existe 3 zones d’intensité :
- Z1 (basse intensité) : intensité pour laquelle vous vous situez en dessous de votre premier seuil ventilatoire
- Z2 (intensité modérée) : intensité qui se situe entre les 2 seuils ventilatoires
- Z3 (haute intensité) : intensité pour laquelle vous vous situez au dessus de votre deuxième seuil ventilatoire
Pour connaître vos seuils ventilatoires, vous pouvez passer un test à l’effort décrit dans l’article : Comment évaluer ma VMA ?
2 méthodes d’entrainement qui répartissent le temps passé à chacune des intensités pendant les entrainements ont déjà montré leur efficacité chez des coureurs de moyennes et longues distances.
L’entrainement polarisé
L’entrainement polarisé est caractérisé par un temps passé à Z1 bien plus supérieur qu’en Z3 lui même supérieur au temps passé en Z2.
Finalement on retrouve l’équation suivante :
Z1 > Z3 >Z2
L’entrainement pyramidal
L’entrainement pyramidal suit la même logique que l’entrainement polarisé. Le temps passé à Z1 est plus important que le temps passé à Z2 ou Z3. Mais contrairement à l’entrainement polarisé, le temps passé à Z2 est supérieur au temps passé à Z3.
Soit : Z1>Z2>Z3
Le développement de l’endurance : entrainement polarisé ou pyramidal ?
Filipas et al. (2021) ont voulu savoir quelle était la meilleure méthode.
Est-ce qu’il faut rester sur une seule méthode ? Faut-il mixer les méthodes ?
Pour cela, 60 coureurs entrainés (VO2max supérieur à 60 mL/kg/min, 5 entrainements par semaine minimum, experience supérieure à 2 ans en course à pied) ont participé à cette étude.
Ils ont été divisés en 4 groupes. Une méthode de planification différente a été utilisée pour chaque groupe.
Les méthodes de planification pour améliorer son endurance
4 méthodes de planification de l’entrainements ont été testées :
- PYR : Planification pyramidale (16 semaines)
- POL : Planification polarisée (16 semaines)
- PYR + POL : Planification pyramidale (8 semaines) puis polarisée (8 semaines)
- POL + PYR : Planification polarisée (8 semaines) puis pyramidale (8 semaines)
Pour voir leur efficacité, les coureurs ont été testés 3 fois (avant, pendant et après les entrainements) sur :
- Leur masse corporelle
- Leur vitesse à 2 et 4 mmol/L de concentration de lactate sanguin
- Leur VO2max
- Leur temps sur 5km
Au départ, les coureurs avaient une VO2max, une fréquence cardiaque (FC) maximale, une masse corporelle, des vitesses aux seuils et un temps sur 5km (env. 16min30) similaires.
Les semaines d’entrainement pyramidales et polarisées
Tous les coureurs avaient 6 entrainements par semaine. Les entrainements variaient suivant leur groupe et la période pour certains : PYR, POL, PYR + POL, POL + PYR.
Voici un exemple de semaines d’entrainement qu’ils ont réalisé :
Tous les coureurs étaient équipés de cardiofréquencemètres et connectés à une application pour suivre le temps total des séances, le temps réel passé dans chaque zone et la charge d’entrainement.
Sportsulting utilise une application pour ses suivis. Soyez accompagné par un professionnel comme un professionnel : prenez rendez-vous pour élaborer votre plan de coaching.
Les améliorations suite aux entrainements pyramidaux et polarisés
Les coureurs se sont améliorés de manière plus importante dans le groupe PYR + POL.
Pendant 8 semaines, ces coureurs ont suivi la planification pyramidale puis ont enchainé avec 8 semaines d’entrainements polarisés à raison de 6 entrainements par semaine.
Ils ont amélioré leur performance en 5km et leurs vitesses aux seuils lactique 2 et 4mmol
Les autres groupes se sont aussi améliorés sur les vitesses aux seuils lactiques 2 et 4 mmol, sur VO2max mais c’est la méthode PYR + POL qui a été la plus efficace.
Dans la période des entrainements polarisés, les coureurs ont eu plus de temps passé en Z3 qu’en Z2 comparé à la période d’avant.
Cela veut dire que l’intensité a augmenté et le volume a diminué légèrement pour garder la même charge d’entrainement. L’intensité et le volume ont été optimisés dans cette méthode planification pyramidale + polarisée ce qui se rapproche de certaines méthodes des périodes d’affutage pour être en forme le jour J.
Vous souhaitez être accompagné dans vos entrainements pour optimiser vos performances ? Prenez rendez-vous directement sur la page de coaching de Sportsulting.
RÉFÉRENCE
Filipas L., Bonato M., Gallo G. & Codella R. (2021). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 32:498–511.