Avec l’âge, les systèmes neuromusculaires et cardiovasculaires chez les personnes âgées perdent de leur efficacité et naturellement, ce déclin entraine une diminution de la capacité à effectuer les activités de la vie courante. Marcher, porter, soulever ou ramasser un objet au sol peut alors devenir une véritable épreuve.
Comment y remédier ? Comment limiter les effets du vieillissement ?
Pour répondre à ces questions, nous allons étudier à travers ce premier article sur le sujet, les effets d’un entrainement en force (musculation) chez les personnes âgées en bonne santé, mais également chez les personnes âgées fragiles.
1 – LES EFFETS CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES EN BONNE SANTÉ
Que dit la littérature scientifique ?
Pour résoudre ces incapacités liées au vieillissement et pour lutter contre la fragilité des personnes âgées, de nombreux scientifiques ont cherché à étudier les effets de l’entrainement en force (au sens large) chez cette population. Voici ci-dessous un résumé de différentes études sur le sujet.
Hakkinen et al., 1996
Population : hommes et femmes en bonne santé (70 ans)
Protocole : 2-5 séries de 3-15 répétitions (30-80 % de 1 RM)
Durée total de l’intervention : 12 semaines ; 2 fois par semaine
Résultats : Augmentation de 13-19 % de la force maximale des membres inférieurs (1 RM) ; augmentation de l’activation musculaire de 9-19 % sur le Vaste Latéral et Médial (EMG) ; augmentation de 22 % de la hauteur de saut (SJ) ; augmentation de de 11-14% % de la section transversale du quadriceps (CSA QF).
Kraemer et al., 1999
Population : Hommes en bonne santé (62 ans)
Protocole : 2-5 séries de 3 à 15 répétitions (80 % de 1RM)
Durée total de l’intervention : 10 semaines ; 3 fois par semaine
Résultats : Augmentation de 10% de la force maximale (1 RM) ; augmentation de 6 % du de la section transversale du quadriceps (CSA QF)
Hakkinen et al., 2000
Population : hommes et femmes en bonne santé (70 ± 4 ans)
Protocole : 3-6 séries de 6-15 répétitions (50-80 % de 1 RM) Durée total de l’intervention : 10 semaines ; 2 fois par semaine
Résultats : Augmentation de 29 % de la force maximale des membres inférieurs (1 RM) ; augmentation de l’activation musculaire sur le Vaste Latéral et Médial (EMG) ; augmentation de 22 % de la hauteur de saut (SJ) ; augmentation de 7 % de la section transversale du quadriceps (CSA QF).
Slivka et al., 2008
Population : Hommes en bonne santé (82 ± 1 an)
Protocole : 3 séries de 10 répétitions (70 % de 1RM)
Durée total de l’intervention : 12 semaines ; 3 fois par semaine
Résultats : Augmentation de 41% de la force maximale (1 RM) ; augmentation de 2 % du volume musculaire du quadriceps (CSA QF)
Correa et al., 2012
Population : Femmes en bonne santé (67 ± 5 ans)
Protocole : 2 séries de 12-20 RM (6 semaines), 3 séries de 8-12 RM
Durée total de l’intervention : 12 semaines ; 2 fois par semaine
Résultats : Augmentation de 20-22% de la force maximale (1 RM) ; augmentation de l’activation musculaire (EMG) ; augmentation de 22 % du volume musculaire du quadriceps (MT QF) ; augmentation du taux de développement de la force (RFD) et augmentation de 25 % de la hauteur de saut (CMJ) seulement dans le groupe avec des mouvements pliométriques
Les effets sur les paramètres neuromusculaires
À travers ces différentes études, nous pouvons faire le constat que l’entrainement en force (musculation) d’une façon générale, génère de nombreux bienfaits sur les paramètres neuromusculaires des personnes âgées. En effet, ces paramètres, que ce soit, la force maximale (1 RM), le niveau d’activation musculaire (EMG), le taux de développement de la force (RFD) ou la puissance musculaire via un saut, ont tous été améliorés après 10 à 12 semaines d’entrainement en force.
Les effets sur la masse musculaire
La sarcopénie, est une conséquence du vieillissement biologique. Cette maladie, selon l’Organisation Mondiale de la Santé toucherait 1 Européen sur 5 de plus de 55 ans. Elle est définie « par une perte progressive et généralisée de la masse, de la force et de la qualité de l’ensemble de la musculature dès l’âge de 50 ans, pouvant conduire à terme, à une diminution supérieure à 30 % de la masse musculaire initiale ». Il est donc indispensable de réduire un maximum cette perte de masse musculaire afin de préserver la santé des personnes âgées. Si nous reprenons les études que nous avons résumés plus haut, nous constatons que certains chercheurs ont montré des effets très intéressant sur le volume musculaire après 10 à 12 semaines d’entrainement en force. Par exemple, dans l’étude de Hakkinen et al., 1996, les hommes et les femmes âgées de 70 ans ont augmenté de 14 % le volume de la section transversale du muscle quadriceps (CSA QF) après 12 semaines d’entrainement en force.
2 – LES EFFETS CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES FRAGILES
Dans les études que nous avons résumés dans la première partie de cet article, les résultats ont montré que l’entrainement en force générait des adaptations neuromusculaires importantes chez les personnes âgées en bonne santé. Mais qu’en est-il des personnes âgées qui sont déjà dans un état fragile ? L’entrainement en force peut-il diminuer leurs incapacités et améliorer leur autonomie ?
Que dit la littérature scientifique ?
Voici ci-dessous, différentes études qui ont été effectuées sur des populations âgées fragiles :
Fiatarone et al., 1990
Population : hommes et femmes physiquement fragile (90 ans)
Protocole : 3 séries de 8 répétitions (80 % de 1 RM)
Durée total de l’intervention : 10 semaines ; 3 fois par semaine
Résultats : Augmentation de 220 % de la force musculaire des jambes
Serra-Rexach et al., 2011
Population : hommes et femmes physiquement fragile (90 à 97 ans)
Protocole : 2-3 séries de 8-10 répétitions (30 % de 1 RM au départ, progressivement vers 70% de 1 RM)
Durée total de l’intervention : 8 semaines ; 3 fois par semaine
Résultats : Augmentation de la force de la presse pour les jambes (+ 10,6 kg)
Les effets sur la force et la puissance musculaire
À travers ces études, nous pouvons alors faire le constat que l’entrainement en force (musculation) pour les personnes âgées fragiles, génère, au même titre que pour les personnes âgées en bonne santé, des adaptations considérables sur la force et la puissance musculaire. À partir de ces résultats, nous pouvons dire que des interventions d’exercices physiques qui incluent l’entrainement en force, doivent être prescrites aux personnes âgées fragiles afin d’améliorer leur état physique général, surtout quand on sait que les sujets de ces études n’ont eu aucune blessure ou effets secondaires après la période d’entrainement.
CONCLUSION
À travers cet article, nous avons pu mettre en évidence les bienfaits de l’entrainement en force chez les personnes âgées en bonne santé, mais aussi chez les personnes âgées fragiles. Les études que nous avons résumé, ont établi des protocoles différents en proposant des entrainements allant de 2 à 6 séries à des intensités de 30 à 80 % de 1 RM à compter de 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines pour des améliorations sur les paramètres de force et de puissance musculaire de 9 à 220 %. Il est important de préciser que cet article ne cherchait pas à démontrer quel type d’entrainement en force il fallait appliquer. L’objectif était simplement de montrer que même pour les personnes âgées en bonne santé ou dans un état fragile, un entrainement en force quel qu’il soit, avec un volume d’entrainement différent, une intensité différente, une vitesse de mouvement différente, une durée d’intervention différente, pouvait améliorer leurs aptitudes physiques générales et limiter les effets du vieillissement. Un prochain article pourra alors soulever la question de l’entrainement en force optimal pour ce type de population, à savoir combien de séries faut-il effectuer ? Savoir s’il faut plutôt faire des mouvements explosifs ou des mouvements lents et a quelle intensité ? D’autres articles, porteront également sur les effets d’un entrainement en endurance chez les personnes âgées, car comme on a pu le dire en introduction, le système cardiovasculaire perd également en efficacité avec le vieillissement.
RÉFÉRENCES :
Cadore, E. (2014). Strength and Endurance Training Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging and Disease, 5(3), 183.
Häkkinen, K., Alen, M., Kallinen, M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (2000). Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. European Journal of Applied Physiology, 83(1), 51–62.
Correa, C., LaRoche, D., Cadore, E., Reischak-Oliveira, A., Bottaro, M., Kruel, L. F., … Pinto, R. (2012). 3 Different Types of Strength Training in Older Women. International Journal of Sports Medicine, 33(12), 962–969.
Häkkinen K, Kallinen M, Linnamo V, Pastinen UM, Newton RU, Kraemer WJ. Adaptations neuromusculaires lors de la musculation bilatérale versus unilatérale chez les hommes et les femmes d’âge moyen et âgés. Acta Physiol Scand. 1996; 158 : 77–88.
Slivka, D., Raue, U., Hollon, C., Minchev, K., & Trappe, S. (2008). Single muscle fiber adaptations to resistance training in old (>80 yr) men: evidence for limited skeletal muscle plasticity. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295(1), R273–R280.
Kraemer, W. J., Häkkinen, K., Newton, R. U., Nindl, B. C., Volek, J. S., McCormick, M., … Evans, W. J. (1999). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Journal of Applied Physiology, 87(3), 982–992.
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263:3029–3034.
Serra-Rexach JA, Bustamante-Ara N, Hierro Villarán M, González Gil P, Sanz Ibáñez MJ, Blanco Sanz N, et al. Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59:594–602.
NOTRE SERVICE SANTÉ ET BIEN-ÊTRE
DÈS 19,99 €/MOIS
Notre concept vous offre la possibilité d’atteindre un niveau de santé et de bien-être optimal. Bénéficiez de nombreux conseils, de séances d’entrainement personnalisées, de formations sur l’exécution des exercices pour vous assurer une pratique en toute sécurité. Sportsulting, c’est bien plus qu’un coaching, c’est la nouvelle expérience de suivi sportif. N’attendez plus et rejoignez notre club !