Entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT) : quels effets chez les cyclistes hautement entrainés ?

21 Nov, 2020 | Articles scientifiques, Tous les articles

Dans un article précédent, nous avons mis en évidence le fait que les entrainements intermittents avaient un impact plus important que l’entrainement en course continu sur VO2 max chez des individus moyennement entrainés. Mais qu’en est-il chez des individus hautement entrainés ? Le temps et l’intensité d’effort, ont-ils une importance ? La récupération inter-série peut-il provoquer des effets différents si elle est paramétrée différemment ? Quel est l’impact de ce type d’entrainement sur la puissance maximale aérobie ?

Laursen et al., 2002, à travers leur étude, ont cherché à répondre à ces questions.

L’objectif de l’étude était alors d’examiner, après 2 et 4 semaines, l’influence de trois régimes différents d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIT) sur les performances en endurance chez des cyclistes hautement entrainés

L’ÉTUDE

38 cyclistes et triathlètes ont été réparties en 4 groupes :

G1 (n=8) : 8 x 60% Tmax à 100% PMA. Récupération 120 % Tmax (ratio 1 : 2).

G2 (n=9) : 8 x 60% Tmax  à 100% PMA. Récupération : retour à 65 % FCmax

G3 (n=10) : 12 x 30 sec à 175% PMA. Récupération : 4,5 min

Gcont (n =11) : Entrainement à intensité faible et modérée

Tous les athlètes des groupes HIT ont effectué deux séances de HIT par semaine et ont poursuivi leurs séances régulières de faible intensité les autres jours. À noter que toutes les séances de HIT ont été effectué sur ergomètre.

 

 LES TESTS

Pour calibrer les intensités des entrainements et évaluer la performance des cyclistes, différents tests ont été réalisés sur ergomètre avant le début du cycle :

  • un test de cycle progressif sur pour mesurer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la puissance maximale aérobie (PMA),
  • un test de temps d’épuisement (Tmax) à la puissance maximale aérobie
  • un contre-la-montre de 40 km (TT40) pour évaluer la performance

Ces tests ont été à nouveau effectués au milieu du cycle (2 semaines) et à la fin du cycle (4 semaines) pour évaluer la progression des différents paramètres.

 

LES RÉSULTATS

  • Sur VO2 max (L.min-1)

INTERMITTENT vs CONTINU : QUELS EFFETS SUR LES QUALITÉS D’ENDURANCE ?

Figure 1 : Pourcentage d’évolution de VO2 max mesuré après 2 et 4 semaines d’entrainements par intervalles à haute intensité

Les résultats ont montré une augmentation des valeurs de VO2 max dans chacun des groupes avec plus ou moins d’efficacité selon les modalités d’entrainements.

Les groupes (G1 – G2) qui devaient effectuer des séries d’une durée de 60 % de leur temps maximal (Tmax) à 100% PMA ont montré une augmentation significative de VO2 max après 4 semaines d’entrainement (+5,4 % – +8,1 % respectivement). Ces résultats nous permettent également de constater l’importance de la modalité de récupération dans le développement de V02 max. En effet, le groupe 2, qui devait attendre de redescendre à 65% de FC max pour commencer une nouvelle série a démontré un développement de VO2 max plus important que le groupe 1 qui avait un temps de récupération correspondant au double de son temps d’effort.

Le groupe 3, qui devait réaliser des efforts supra-maximaux (12 x 30s à 175% PMA avec une récupération de 4,5 min entre les séries) n’a pas montré d’amélioration significative de VO2 max par rapport au groupe contrôle après 4 semaines d’entrainement.

 

  •  SUR LA PMA
INTERMITTENT vs CONTINU : QUELS EFFETS SUR LES QUALITÉS D’ENDURANCE ?

Figure 2 : Pourcentage d’évolution de la PMA mesuré après 2 et 4 semaines d’entrainements par intervalles à haute intensité

 Dans chacun des groupes avec des modalités d’entrainements intermittentes, les résultats ont montré une augmentation significative de la puissance maximale aérobie (PMA) après 4 semaines d’entrainement, par rapport au groupe contrôle. 

Cependant, le groupe 2 a eu un développement de la PMA plus important (+6,2 %) que le groupe 1 et 3 (+4,7 % et 3 %, respectivement).

À noter que les résultats du groupe contrôle (course continue) tendent vers une diminution des valeurs de PMA après 4 semaines d’entrainement.

 

  • SUR LA PERFORMANCE (CONTRE LA MONTRE 40 KM)
INTERMITTENT vs CONTINU : QUELS EFFETS SUR LES QUALITÉS D’ENDURANCE ?

Figure 3 : Pourcentage d’évolution de la performance en contre-la-montre mesurée après 2 et 4 semaines d’entrainements par intervalles à haute intensité

Dans chacun des groupes avec des modalités d’entrainements intermittentes, les résultats ont montré une augmentation significative de leur performance en contre-la-montre (40 km) après 4 semaines d’entrainement, par rapport au groupe contrôle.

Néanmoins, les athlètes du groupe 2 ont amélioré de façon plus importante leur performance (+5,8 %) par rapport aux athlètes du groupe 1 et 3 (+5,1 % et 4 %, respectivement).

 À noter que les résultats du groupe contrôle (course continue) tendent vers une diminution de la performance en contre-la-montre après 4 semaines d’entrainement

 

CONCLUSION

L’étude de Laursen et al., 2002 a permis de démontrer que l’entrainement par intervalles à haute intensité avec des modalités d’entrainement incorporant un effort d’une durée d’intervalle de 60 % de Tmax à une intensité à 100 % PMA permettait un développement significatif des valeurs de VO2 max, de PMA et de la performance en contre-la-montre chez des athlètes de haut niveau après 4 semaines d’entrainement.

De plus, les résultats récoltés sur le groupe de HIT en supramaximal, qu’on peut également appelé Sprint Interval Training (SIT), offrent de belles perspectives dans les stratégies de planifications d’entrainement.  En effet, bien que cette étude n’a pas démontré d’augmentation significative des valeurs de VO2 max, les autres paramètres étudiés ont quant à eux, montré des résultats très intéressant, en particulier sur les gains de performance en contre-la-montre.

Enfin, cette étude a permis de mettre en évidence l’importance du cycle de 4 semaines dans un processus de développement. En effet, même si les valeurs étudiées ont augmenté après seulement deux semaines d’entrainement, elles n’ont montré aucune amélioration significative par rapport aux valeurs du groupe contrôle.

 

CE QU’IL FAUT RETENIR DE CETTE ÉTUDE

  • Amélioration significative des valeurs de VO2 max, de PMA et de la performance en contre-la-montre après un entrainement de 4 semaines de HIT long.
  • Amélioration significative de la PMA et de la performance en contre-la-montre après un entrainement de 4 semaines de HIT supraximal.
  • Un retour à 65 % de FCmax pour la récupération inter-série est plus efficace que la mise en place d’un ratio 1 : 2
  • Aucune amélioration significative de VO2 max, PMA et de la performance en contre-la-montre après deux semaines d’entrainement
  • La course continue ne permet pas d’améliorer significativement les valeurs de VO2max, de PMA et la performance en contre-la-montre chez des athlètes hautement entrainés. Elle a même tendance à diminuer certains paramètres.

RÉFÉRENCES :

LAURSEN, P. B., SHING, C. M., PEAKE, J. M., COOMBES, J. S., & JENKINS, D. G. (2002). Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(11), 1801–1807.

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Alexandre VERGNAUD

FONDATEUR – DIRECTEUR GÉNÉRAL

Alexandre Vergnaud est l’auteur des différents articles scientifiques que vous retrouverez sur notre blog.