Wingate, FTP, VO2max sont des tests physiques qui sont largement utilisés dans le cyclisme. Mais quelles valeurs sortent de ces tests ?
À quoi ça sert de connaitre son niveau en cyclisme ?
Si vous êtes passionné de cyclisme, que vous pratiquiez en tant qu’amateur ou que vous aspiriez à devenir un cycliste compétitif, connaître votre niveau de performance est essentiel.
Mais pourquoi donc est-il si important de mesurer vos capacités en cyclisme ?
Comprendre votre niveau actuel vous permet d’établir des objectifs réalistes et réalisables. Que vous visiez à améliorer votre temps sur un parcours spécifique, à augmenter votre puissance ou à développer votre endurance, avoir une base de référence grâce à des tests de performance vous aidera à affiner vos objectifs.
De plus, évaluer votre niveau en cyclisme vous permet d’identifier vos forces et vos faiblesses. Peut-être excellez-vous dans les ascensions mais peinez-vous dans les sprints, ou inversement. En comprenant vos domaines d’amélioration potentiels, vous pouvez adapter votre entraînement pour progresser de manière ciblée.
Enfin, connaître votre niveau en cyclisme vous permet de suivre vos progrès au fil du temps. En réalisant des tests de performance réguliers, vous pouvez observer votre évolution, ce qui peut être à la fois gratifiant et motivant pour poursuivre vos efforts.
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Le Test Wingate : Évaluer la Puissance max en cyclisme
C’est quoi le test Wingate ?
Le test Wingate est un test de performance utilisé pour évaluer la puissance explosive d’un individu. Il tire son nom du physiologiste suédois Per-Olof Åstrand et de son collègue l’ingénieur suédois Jonas Bergström, qui l’ont développé dans les années 1970.
Comment se déroule un test Wingate ?
Le test Wingate se déroule généralement sur un vélo stationnaire équipé d’un système de résistance spécifique. Après un échauffement approprié, vous êtes invité à pédaler à pleine puissance pendant une période de 30 secondes. La résistance est ajustée de manière à ce que vous atteigniez votre maximum de puissance dès le début de l’effort.
Résultats et utilité d’un test Wingate
Les résultats du test Wingate comprennent généralement votre pic de puissance, c’est-à-dire la puissance maximale que vous pouvez générer pendant l’effort, ainsi que votre puissance moyenne sur la durée du test. Ces données sont utiles pour évaluer votre capacité à produire une puissance explosive, ce qui peut être crucial dans certaines situations de course, comme les sprints ou les accélérations. De plus, le test Wingate peut être utilisé pour surveiller les changements de performance au fil du temps et pour évaluer l’efficacité des programmes d’entraînement spécifiques visant à améliorer la puissance explosive en cyclisme.
Quelle puissance max pour un bon niveau cycliste ?
Un cycliste professionnel pourra développer une puissance maximale de plus de 1500 watts soit 21 W/kg pour un cycliste de 70kg.
Le Test FTP (Functional Threshold Power) : Représenter sa Puissance au seuil
Qu’est-ce qu’un test FTP ?
Le test FTP, ou Seuil fonctionnel de puissance, est un outil précieux pour évaluer votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue période. Contrairement au test Wingate qui évalue la puissance explosive, le test FTP se concentre sur la puissance maximale que vous êtes capable de tenir sur 1h, c’est-à-dire la capacité de produire de l’énergie de manière efficace pendant des efforts prolongés.
Quels sont les différents protocoles d’un tests FTP ?
Il existe plusieurs façons de réaliser un test FTP, mais l’approche la plus courante consiste à effectuer un effort maximal soutenu pendant une durée de 20 à 60 minutes, selon votre niveau de forme physique et vos préférences personnelles. Certains cyclistes préfèrent effectuer un test de 20 minutes et multiplier leur puissance moyenne par 0,95 pour estimer leur FTP, tandis que d’autres optent pour un test de 60 minutes, considéré comme plus précis mais également plus exigeant.
Si vous réalisez le test sur 60minutes, vous obtiendrez directement votre FTP.
En faisant un test sur 20 minutes vous obtenez votre puissance critique (CP20).
Les étapes du test FTP – 20 minutes
- 20 min d’échauffement à intensité modérée
- 3 répétitions de 1 min à intensité élevée – 1 min de récupération
- 5 min à faible intensité
- 5 min à intensité élevée
- 10 min à faible intensité
- 5 minutes de récupération passive
- 20 min à intensité la plus élevée possible = TEST
Ex : CP20 = 350 watts, FTP = CP200,95 = 3500,95 = 332,5 watts.
Ce cycliste pèse 70kg, il a donc une FTP de 4,75 W/kg.
Quel niveau avec un test FTP ?
Avec votre résultat vous vous demandez où vous vous situez. Voici une idée de votre niveau, bien entendu vous devrez refaire ce test plus tard dans l’année pour voir si vous vous êtes amélioré.
- Bas <2,5W/kg
- Moyen 2,5 à 3,5 W/kg (élevé chez les femmes)
- Élevée 3,5 à 4,5
- Très élevée 4,5 à 5,5 W/kg (4 à 5 chez les femmes)
- Haut niveau >5,5 W/kg (>5 chez les femmes)
Quelle application d’un test FTP dans l’entrainement cycliste ?
Une fois que vous avez déterminé votre FTP, vous pouvez l’utiliser comme référence pour structurer votre entraînement et surveiller vos progrès. De nombreux programmes d’entraînement utilisent le pourcentage de votre FTP pour prescrire l’intensité des séances, en fonction de zones de puissance spécifiques. Par exemple, une séance d’entraînement peut vous demander de maintenir une intensité correspondant à 90% de votre FTP pendant plusieurs intervalles de temps donnés.
L’avantage de cette approche est qu’elle permet une personnalisation précise de l’entraînement en fonction de vos capacités individuelles. En travaillant à des intensités spécifiques basées sur votre FTP, vous pouvez maximiser vos gains de performance tout en minimisant le risque de surentraînement ou de sous-entraînement.
Le Test VO2max (test à l’effort) : Évaluer sa Capacité Aérobie
Qu’est-ce que le test VO2max en cyclisme ?
Le test VO2max est un indicateur clé de votre capacité aérobie maximale, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. En cyclisme, où l’endurance et la capacité aérobie sont essentielles, connaître votre VO2max peut vous aider à évaluer votre niveau de forme physique et à orienter votre entraînement pour améliorer vos performances.
Comment se passe un test VO2max ?
Le test VO2max implique généralement une séance d’effort progressif sur votre vélo, pendant laquelle votre consommation d’oxygène, votre fréquence cardiaque et d’autres paramètres physiologiques sont mesurés. Vous commencerez à un niveau d’effort confortable, puis l’intensité augmentera progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite maximale de tolérance à l’effort. Pendant le test, vous porterez souvent un masque respiratoire pour mesurer précisément votre consommation d’oxygène.
La prise de lactate pendant un test VO2max en cyclisme
En plus de mesurer votre consommation d’oxygène, un test VO2max peut également inclure des mesures de lactate sanguin. Le lactate est un sous-produit métabolique de l’exercice intense et peut être mesuré dans le sang pour évaluer votre capacité à tamponner l’acide lactique et à maintenir un effort soutenu. Des niveaux élevés de lactate peuvent indiquer une fatigue musculaire imminente, ce qui peut être utile pour déterminer vos zones de puissance et de seuil.
Quelle PMA pendant un test à l’effort suivant son niveau ?
Lors du test à l’effort, vous atteindrez votre PMA, c’est à dire votre puissance maximale aérobie, la plus petite puissance à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale (VO2max).
C’est la puissance que vous êtes capable de maintenir pendant 5 à 12 minutes suivant votre niveau.
Pour un cycliste amateur cette PMA peut se situer vers 4W/kg alors qu’un cycliste élite aura une PMA plus élevée.
Intégration des résultats du test VO2max au plan d’entrainement cyclisme
Une fois que vous avez obtenu vos résultats de test VO2max, vous pouvez les utiliser pour personnaliser votre programme d’entraînement et optimiser vos performances en cyclisme. Une VO2max élevée indique généralement une meilleure capacité à fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’effort, ce qui peut se traduire par une meilleure endurance et une meilleure capacité à maintenir des intensités élevées pendant de longues périodes.
En intégrant les résultats de votre test VO2max à votre plan d’entraînement, vous pouvez cibler spécifiquement les zones de puissance et les types d’entraînement qui vous aideront le plus à améliorer votre capacité aérobie. Par exemple, si votre VO2max est relativement faible, vous voudrez peut-être inclure des séances d’intervalles de haute intensité pour stimuler votre capacité à utiliser l’oxygène de manière plus efficace.
D’autres tests pour évaluer son niveau en cyclisme
20km contre la montre
Le 20 km contre-la-montre est un autre test populaire utilisé par les cyclistes pour évaluer leur niveau de forme et de performance. Ce test consiste à parcourir une distance de 20 kilomètres le plus rapidement possible, souvent sur un parcours plat et sans interruptions de trafic. Il permet de mesurer votre vitesse moyenne sur cette distance, ce qui peut être un indicateur utile de votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue période.
Pour réaliser un 20 km contre-la-montre efficace, il est important de bien se préparer physiquement et mentalement. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant le départ et de rester concentré sur votre effort tout au long de la course. Enregistrer vos temps sur plusieurs tentatives peut vous aider à suivre vos progrès et à identifier les domaines où vous pouvez vous améliorer.
Profil de puissance record
Avec toutes les données que vous récoltez sur les différents tests ou sur les différentes séances d’entrainement avec un capteur de puissance, vous pouvez établir votre profil de puissance record.
Ce profil est établi par la puissance maximale développée pour chaque intervalle de temps.
Sur 1s combien de puissance vous êtes capable de développer ?
Sur 30s ? 1 minute ? 30 minute ?
Sur l’application Sportifeo, vous avez ce profil qui s’affiche :
- En noir votre profil en prenant en compte toutes vos données
- En bleu votre profil sur une certaine plage de dates (ex : les 12 dernières semaines)
RÉFÉRENCE
Mackey, J. R., & Horner, K. (2021). What is known about the FTP20 test related to cycling ? A scoping review. Journal Of Sports Sciences, 39(23), 2735‑2745.