L’hypertrophie musculaire désigne l’augmentation du volume du muscle. ll existe différents types d’hypertrophie (myofibrillaire, sarcoplasmique, vasculaire, conjonctive).
En fonction de ce qui est recherché, le sportif choisira une méthode plutôt qu’une autre. Découvrez ces différents types d’hypertrophie et leurs objectifs.
Comment se passe l’hypertrophie chez l’homme ?
Hypertrophie ou hyperplasie ?
L’hypertrophie dans un sens général désigne l’augmentation du volume d’un organe par l’augmentation des cellules qui le compose.
L’hyperplasie, quant à elle, désigne l’augmentation du volume par l’augmentation du nombre de cellules qui le compose. D’un point de vue musculaire, ce mécanisme n’est que très peu présent chez l’homme (inférieur à 5% dans le développement musculaire )(MacDougall et al., 1984).
Hypertrophie du muscle squelettique
Lors d’un effort musculaire, les protéines contractiles se dégradent (fissuration longitudinale). À la fin de cet effort, la synthèse protéique se met en place pour “reconstruire” ce qui a été dégradé.
L’hypertrophie, soit l’épaississement des fibres musculaires, résulterait d’une synthèse protéique bien plus importante que la dégradation protéique.
Pour que cette synthèse soit optimale, il faudra compter entre 48 et 72h de récupération entre 2 séances d’un même groupe musculaire. La nutrition peut aider à stimuler cette synthèse protéique.
Rappel sur l’organisation du muscle squelettique
Le muscle squelettique est composé :
- de fibres musculaires, entourées d’endomysium (tissu conjonctif) Plusieurs fibres musculaires forme un faisceau. Ce faisceau est entouré de périmysium (tissu conjonctif). Tous les faisceaux forme le muscle. Le muscle est entouré de épimisium (tissu conjonctif). Le tissu conjonctif se prolonge au niveau des tendons.
- de protéines comme l’actine et la myosine (protéines contractiles, elles servent principalement à la contraction musculaire)
- de sarcoplasme, (cytoplasme entre les myofibrilles) composé de différents éléments : glycogène, ATP, enzymes, myoglobine,…
Les différents étages du muscle :
Les différents types d’hypertrophie
Il est possible de cibler des adaptations différentes mais dans tous les cas hypertrophie rime avec prise de masse/volume (plus ou moins accentuée). Il existe donc différentes types d’hypertrophie musculaire.
Les effets recherchés en fonction des types d’hypertrophie
- Hypertrophie myofibrillaire = gain de force max
- Hypertrophie sarcoplasmique = gain de volume
- Hypertrophie vasculaire = augmentation du nombre et du fonctionnement des mitochondries, amélioration de la capillarisation
- Hypertrophie conjonctive = fascia et tendons
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Hypertrophie vasculaire
Elle a pour objectif d’améliorer l’afflux sanguin mais aussi le fonctionnement et le nombre de mitochondries.
Il faut effectuer des séries longues avec des charges légères :
- 15 répétitions et plus
- Inférieur à 50% de 1RM
Cette méthode permet d’obtenir un effet de cogestion (vasodilatation des vaisseaux sanguins et accumulation de plasma). Le muscle parait plus volumineux.
Chez des débutants, initier un travail de musculation par des charges faibles pour un grand nombre de répétitions permet déjà un gain de force.
Exemple : 4 séries de 30 répétitions à 40% 1RM – 2min de récupération
Hypertrophie conjonctive
Elle vise le développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaires et tendons). Elle contribue à améliorer l’interface muscle-tendon et donc à protéger les articulations.
Un travail de pliométrie sera effectué.
Exemple : 1 série de 10 jump box – 1 série…
Hypertrophie sarcoplasmique
Elle a pour objectif de gagner en volume musculaire sans réelle prise de force (hypertrophie traditionnelle).
Lors d’un travail de musculation, le corps va venir améliorer le volume musculaire en stimulant le volume sarcoplasmique.
Il faut effectuer des séries longues avec des charges relativement lourdes
- 8 à 12 (voire 15) répétitions
- 70% à 80% de 1RM (voire 65%)
Exemple : 10 séries de 10 répétitions à 70% 1RM – 3‘ de récupération
Hypertrophie myofibrillaire
Elle vise une augmentation du volume musculaire associé à une augmentation de la force.
Il faut effectuer des séries courtes avec des charges lourdes :
- 6 à 8 répétitions
- 80% à 85% de 1 RM.
La taille des myofilaments augmente, c’est une hypertrophie dite fonctionnelle.
Exemple : 6 séries de 6 répétitions à 85% 1RM – 4’ de récupération
Récapitulatif des différents types d’hypertrophie
RÉFÉRENCES
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