Récupérer pour encore performer… C’est ce que les sportifs cherchent à faire en mettant en place différentes stratégies pour être en forme le jour de la prochaine compétition. Certains mettent en place des routines d’étirements, d’autres ont des stratégies alimentaires, d’autres encore jouent sur le sommeil… Ils en existent beaucoup et certaines peuvent s’additionner.
A travers cet article nous nous sommes intéressés à la récupération par le froid où là encore il existe plusieurs méthodes.
1- DOMMAGES MUSCULAIRES INDUITS PAR L’EXERCICE
Suite à un exercice intense ou assez long, le corps réagit. Par exemple, les muscles peuvent voir leur fonction altérer, des douleurs peuvent apparaître et si nous allons plus loin, des marqueurs de lésions musculaires, d’inflammation seraient potentiellement observés. Ces dommages musculaires s’intensifient 24h à 48h après l’exercice et disparaissent au bout de 5 à 7 jours.
Les auteurs de cette étude ont donc cherché à comparer différentes méthodes autour du « froid » pour atténuer ces effets.
2- COMPARAISON DE DIFFÉRENTES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION FAISANT INTERVENIR LE FROID
Douze coureurs à pied (21±0.95 ans) ayant 3.5±1.1 séances de course à pied par semaine ont pris part à cette étude. Tous ont passé un test sur tapis de course pour déterminer leur VO2max (consommation maximale d’oxygène en L/min ou mL/min/kg).
Des semaines différentes ont été choisies pour que les participants réalisent la séance physique suivie du protocole de récupération. Des prélèvements sanguins ont été réalisés à différents moments de la semaine (Figure 1).
La séance physique
La première partie de séance était consacrée à de la course à pied sur tapis de course, la seconde partie était orientée sur les sauts.
– Course à pied : 5 minutes d’échauffement (6km/h) / 5x (6min plat – 6min montée – 1min récupération, le tapis change de position – 6min descente) la vitesse était déterminée par le pourcentage de VO2max
– Sauts : immédiatement après la course, 20x (40 drop-jump – 30s de récupération)
Les différentes méthodes de récupération utilisées
Semaine A : Contrôle (CON) : les participants sont assis sur un fauteuil pendant 12 minutes dans une pièce à température ambiante.
Semaine B : Immersion en eau froide (CWI) : la tête est hors de l’eau, le corps est plongé pendant 12 minutes dans une eau à 15°C.
Semaine C : Thérapie par contraste (CWT) : la tête est hors de l’eau, le corps est plongé alternativement dans de l’eau froide (15°C durant 1 minute) puis dans de l’eau chaude (38°C durant 1 minute) à six reprises (12 minutes).
Semaine D : Cryothérapie corps entier (WBC) : durant 3 minutes les participants entrent dans une chambre cryogénique où la température varie entre -110°C et -140°C.
Figure 1 : Design de l’étude pour les 4 interventions (semaine type) : contrôle, immersion en eau froide, thérapie par contraste, et cryothérapie corps entier
Mesures
Lors de chaque temps (Pré-exercice, Post-exercice, 1h après…), plusieurs mesures ont été réalisées :
– Indicateur subjectif : douleurs musculaires au niveau de la cuisse sur une échelle de 0 (pas de douleur) à 10 (douleurs extrêmes).
– Prélèvement sanguin : créatine kinase et protéine C-réactive (marqueur d’inflammation)
– Saut vertical : hauteur maximale sur deux essais.
Résultats principaux
Les participants ont vu leurs douleurs musculaires diminuées plus rapidement dans le temps après la cryothérapie corps entier (WBC). Au bout de 72h après la WBC, ils s’approchaient de 0 (pas de douleur). 1h après l’exercice, après la WBC, il y avait déjà des différences avec la condition contrôle (CON) et l’immersion en haut froide (CWI), les participants ressentaient un plus bas niveau de douleur. 24h après la différence se faisait avec les trois méthodes.
L’activité de la créatine kinase était significativement plus basse 24h et 72h après la WBC comparée à la CON et CWI.
La protéine C-réactive était significativement plus basse après la WBC comparé aux trois autres conditions 24h après. Elle était aussi plus basse après la thérapie de contraste et la WBC 1h après l’exercice comparé aux deux autres conditions (CON et CWI).
Entre 1h et 48h après l’exercice, les performances en saut vertical étaient plus élevée après la WBC, comparé aux conditions CON et CWI.
3- OÙ FAIRE DES SÉANCES DE CRYOTHÉRAPIE ?
Les centres de cryothérapie sont de plus en plus nombreux. Pour prendre soin de vous ou pour vous faire plaisir, les centres CRYOPÔLE vous accueillent avec le sourire. Vous pourrez découvrir la cryothérapie en immersion complète comme l’étude présentée ci-dessus. Alors n’attendez plus et faites le grand saut dans le grand froid !
CONCLUSION
La cryothérapie corps entier a démontré plus d’efficacité au niveau de la récupération comparé à trois autres méthodes (l’immersion en eau froide, la thérapie de contraste (eau froide/eau chaude), la récupération « passive » en étant assis). Les résultats ont été significatifs dès la première séance de cryothérapie.
RÉFÉRENCE
Qu, C., Wu, Z., Xu, M., Qin, F., Dong, Y., Wang, Z., & Zhao, J. (2020). Cryotherapy Models and Timing-Sequence Recovery of Exercise-Induced Muscle Damage in Middle- and Long-Distance Runners. Journal of Athletic Training, 55(4), 329‑335. https://doi.org/10.4085/1062-6050-529-18