Découvrez les étirements pour les coureurs dans cet article. Explorez les différents types d’étirements, leur impact sur les performances et la prévention des blessures, et apprenez à intégrer efficacement ces exercices dans votre routine de course à pied. Optimisez vos séances avec des étirements balistiques, activo-dynamiques et passifs. Trouvez des conseils pratiques et des erreurs à éviter afin de profiter pleinement de vos sessions d’étirement et améliorer vos performances en course à pied.
Pourquoi les étirements sont-ils importants pour les coureurs ?
Quels sont les types d’étirements pour la course à pied ?
Vous allez retrouver 3 grandes méthodes d’étirements qui sont utilisées en course à pied.
| Étirements balistiques | Étirements activo-dynamiques | Étirements passifs |
| Mouvements dynamiques de grande ou faible amplitude. 8 à 12 répétitions. | 6s étirement passif – 6s contraction isométrique – 6s relâché puis mouvements dynamiques | Immobile, durant 30 secondes à 1 minute pour du passif court |
| Échauffement | Échauffement | Retour au calme |
Les étirements peuvent-ils améliorer vos performances et prévenir les blessures ?
L’objectif de l’étude d’Alexander et al. (2019) était d’examiner le mythe selon lequel l’étirement statique réduit le risque de blessure chez les coureurs.
Les résultats ont montré que les étirements statiques n’avaient aucun effet sur la réduction du risque de blessure ou sur l’amélioration des performances de course.
Les chercheurs ont plutôt constaté que les étirements actifs pouvaient potentiellement améliorer les performances de course, bien que leur effet sur la réduction du risque de blessure reste incertain.
Le conseil serait de privilégier les étirements actifs plutôt que les étirements statiques pour optimiser les performances de course et réduire le risque de blessure.
Cependant les étirements statiques améliorent tout de même la flexibilité articulaire.
Un échauffement pourrait inclure :
- de la marche ou de la course légère,
- des exercices de mouvement dynamique pour les membres inférieurs
- des sprints courts à la vitesse cible.
Quand et comment intégrer les étirements dans votre routine de course ?
Quels étirements avant la course ?
L’objectif de l’étude de Faelli et al. (2021) était d’observer les effets aigus de différents types d’étirements réalisés en préparation à une séance de course d’endurance sur les réponses physiologiques et métaboliques, la performance en course à pied et la perception de l’effort chez des coureurs récréatifs.
8 coureurs amateurs réalisant en moyenne 15km/semaine ont testé 3 méthodes d’échauffement.
- Échauffement avec étirements statiques
- Échauffement avec étirements dynamique
- Échauffement sans étirement
Chaque session d’endurance comprenait 15 minutes d’échauffement, suivi de 5 minutes de repos, puis de 5 minutes de course submaximale et d’un test de course jusqu’à l’épuisement.
Les participants ont été évalués sur divers paramètres physiologiques, métaboliques et de performance.
| Étirement statique | Étirement dynamique |
|---|---|
|
Mouvement du membre jusqu’à la fin de l’amplitude de mouvement. Maintien de la position entre 15 et 60 s |
Mouvements contrôlés à travers l’amplitude de mouvement, en contractant les groupes musculaires agonistes et en allongeant les groupes musculaires antagonistes |
| Ex : Étirez la cuisse en attrapant la cheville et en la ramenant à la fesse (30s) | Ex : Exercice des “talons-fesses” (30s) |
Les résultats ont montré que les étirements statiques et dynamiques ont amélioré l’économie de course à des charges submaximales et ont diminué la perception de l’effort après l’exercice jusqu’à l’épuisement.
Cependant, aucun effet significatif n’a été observé sur les réponses physiologiques et métaboliques ou sur la performance en course à pied.
Les athlètes devraient éviter les étirements statiques de plus de 60 secondes avant une course, mais les étirements dynamiques peuvent être bénéfiques (Konrad et al., 2021).
Pendant la course : est-il nécessaire de s’étirer en plein effort ?
En plein effort, vous pourrez vous étirez si vous attrapez des crampes.
Par exemple, si vous sentez en courant que le mollet crampe, arrêtez vous et étirez le mollet.
L’étirement permettra de contrer la crampe et de relâcher le mollet.
Quels étirements après la course ?
D’après la méta analyse de Afonso et al. (2021) bien que l’étirement post-exercice soit couramment recommandé dans le cadre des routines d’exercice, les preuves étayant son efficacité dans l’amélioration de la récupération sont inconclusives.
- Manque de preuves d’efficacité : Les preuves actuelles ne soutiennent pas l’idée que l’étirement après l’exercice améliore la récupération par rapport au repos passif ou à d’autres modalités de récupération alternatives.
- Pas de préjudice apparent : Il n’y a pas non plus de preuve que l’étirement après l’exercice nuit à la récupération.
- Diversité des protocoles : L’étirement peut être actif, passif ou basé sur des techniques comme le PNF, mais aucun protocole dynamique n’a été étudié.
- Manque de généralisation : Étant donné la taille globalement petite des études incluses, il est difficile de généraliser les résultats à une population plus large.
- Manque de preuves pour l’accélération de la récupération : Même pour les mesures secondaires telles que le lactate sanguin et la créatine kinase sérique, il n’y a pas de preuve solide que l’étirement accélère ou améliore la récupération.
- Hétérogénéité des résultats : Les études présentent une variabilité importante dans les résultats, ce qui souligne le manque de consensus dans ce domaine de recherche.
- Élévation du risque de biais : La qualité méthodologique des études est généralement faible, avec des problèmes tels que l’utilisation de testeurs non aveugles.
- Étirement vs repos passif : Les étirements ne se sont pas révélés plus efficaces que le repos passif pour ramener les niveaux de force et les niveaux de courbatures à leurs valeurs de base.
- Pas d’effet significatif sur la douleur musculaire retardée : Les étirements n’ont pas eu d’effet significatif sur la douleur musculaire retardée à 24, 48 et 72 heures après l’exercice.
Les 8 étirements incontournables pour les coureurs
Étirer les mollets
Position
Mains contre le mur, bras tendus, pliez et avancez la jambe droite. Reculez la jambe gauche.
Le talon gauche est posé au sol. Plus votre jambe gauche sera loin, plus l’étirement sera intense.
Point d’attention
Relâchez les épaules, respirez et détendez l’abdomen.
Position
Debout, l’avant du pied droit est posé sur une marche.
Le talon de ce même pied tombe vers le sol.
Plus vous vous pencherez légèrement vers l’avant, plus l’étirement sera intense.
Point d’attention
Restez droit même si vous vous partez vers l’avant.
Étirer les quadriceps
Position
Debout, ramenez la cheville droite vers votre fesse et attrapez-la.
Plus vous “enfoncerez” votre talon dans votre fesse plus l’étirement sera intense.
Point d’attention
Tenez vous à une chaise ou prenez appui au mur pour garder l’équilibre et vous relâcher.
Position
Allongé sur le sol, amenez votre talon droit à votre fesse droite.
Plus vous amènerez votre talon à votre fesse, plus l’étirement sera intense.
Point d’attention
Allez-y progressivement, relâchez au maximum la zone en bas du dos.
Étirer les ischio-jambiers
Position
Assis par terre, la jambe droite est tendue et la jambe gauche est pliée.
Avancez vos 2 mains vers le pied droit.
Si vous êtes très souple et que vous touchez votre pied, en tirant sur l’avant du pied vous étirerez aussi le mollet.
Point d’attention
Gardez le dos droit (voire creusé en bas), ne courbez pas.
Position
Debout, avancez la jambe droite en la laissant tendue, fléchissez la jambe gauche.
Point d’attention
Gardez le bas du dos droit (voire creusé en bas), ne courbez pas.
Étirement pour les psoas
Position
En appui sur le genou droit et le pied gauche, votre buste est droit ou légèrement penché en arrière.
Plus vous avancerez votre bassin vers l’avant en direction de votre genou, plus l’étirement sera intense.
Point d’attention
Relâchez les épaules, respirez et détendez l’abdomen.
Étirement des fessiers
Position
Restez droit même si vous vous partez vers l’avant.
En position assise, croisez vos jambes. Fléchissez votre jambe droite de façon à ce que votre pied se situe à coté du genou opposé. La jambe gauche est tendue.
Placez votre coude gauche sur la partie externe de votre genou droit de façon à pousser votre genou vers l’intérieur. Orientez votre regard vers l’extérieur.
Position
Allongé, les jambes tendues, ramenez votre jambe droite fléchies sur votre buste.
Passez les mains derrières votre genou et tirez pour étirer.
Point d’attention
Relâchez au maximum la zone en bas du dos.
Étirer le bas du dos
Position
Positionnez-vous à genoux puis asseyez-vous sur vos talons. Posez vos mains au sol puis tendez vos bras à leur maximum devant-vous tout en allongeant votre dos.
Point d’attention
Ne bloquez pas votre respiration, respirez de manière à allonger le temps d’expiration.
Position
Allongé sur le dos, pliez votre jambe droite et faites la basculer de l’autre côté de votre jambe gauche.
Point d’attention
Vos épaules doivent toucher le sol.
Étirements pour les épaules et le haut du dos
Position
Debout, croisez vos doigts et mettez vos paumes de mains vers l’extérieur. Penchez votre buste vers l’avant progressivement en expirant.
Position
Attrapez le poignet droit en passant votre main derrière votre dos. Tirez le bras vers la gauche.
Pour plus d’étirement, vous pouvez penchez la tête sur la gauche.
Position (exercice 3)
Levez le bras gauche en le mettant parallèle au sol. Attrapez le coude gauche avec l’autre main et amenez le vers l’épaule droite.
Les erreurs à éviter et les bonnes pratiques en matière d’étirements
Comment trouver le juste équilibre entre l’étirement et le risque de blessure ?
L’une des erreurs les plus fréquentes est de trop forcer sur les étirements, ce qui peut entraîner des micro-lésions musculaires. Il est essentiel de respecter les limites de son corps et d’écouter les signaux qu’il envoie.
Adoptez une approche progressive et évitez les mouvements brusques.
Enfin, apprenez à distinguer la sensation d’étirement de celle de la douleur.
La durée et la fréquence : combien de temps faut-il consacrer aux étirements et à quelle fréquence ?
Les étirements statiques prolongés (> 60 s par groupe musculaire) entraînent des diminutions significatives de la force et de la puissance musculaire, tandis que les étirements statiques plus courts (≤ 60 s par groupe musculaire) n’induisent que des diminutions négligeables (Arntz et al., 2023).
Les étirements statiques chronique induit des améliorations négligeables à petites de la force et de la puissance musculaire, mais des améliorations modérées à importantes de la flexibilité.
Les fréquences d’étirement statique varient selon les études. Par exemple, dans une étude de la méta analyse de Arntz et al. (2023), les participants effectuaient des séances d’étirement statique de 40 minutes, 3 fois par semaine pendant 10 semaines.
Une autre étude mentionnée impliquait des participants s’étirant 2 fois par jour pendant 3 semaines.
Les fréquences d’étirement sont donc principalement hebdomadaires dans les contextes évoqués, mais elles peuvent varier grandement d’une recherche à l’autre en fonction des objectifs spécifiques de l’étude.
L’importance de l’échauffement : comment optimiser vos séquences d’étirements
Pendant l’échauffement, vous pouvez intégrer des mouvements balistiques (étirements dynamiques) après avoir couru tranquillement 5 à 10 minutes.
Ces mouvements permettent de “huiler” l’articulation et d’augmenter l’étirabilité du groupe musculaire.
Vous pouvez faire 8 à 12 répétitions en commençant par une amplitude faible à moyenne et en augmentant cette amplitude au fur et à mesure.
Voici quelques idées de mouvements balistiques :
- Debout, balancement d’une jambe de droite à gauche
- Debout, balancement d’une jambe vers l’avant – l’arrière
- Debout, le dos parallèle au sol, balancement d’un bras de droite à gauche ou de l’avant vers l’arrière
Après avoir fait ces mouvements en début d’échauffement, vous pouvez enchainer avec des gammes (montées de genoux, talons-fesses,…) et passer ensuite sur les étirements activo-dynamiques avant de finir par de la course à allure plus élevée.
Ces étirements activo-dynamiques consistent à :
- Étirer le muscle pendant 6s
- Le contracter de manière isométrique pendant 6s (aucun mouvement)
- Le contracter/le relâcher pendant 6s
Exemple avec l’ischio jambier
1- Vous étirez le muscle
2- Vous enfoncez le talon dans le sol pour contracter le muscle
3- Vous faites des talons-fesses pour l’activer
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RÉFÉRENCES
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramírez‐Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers In Physiology, 12.
Alexander, J. L. N., Barton, C. J., & Willy, R. W. (2019). Infographic running myth : static stretching reduces injury risk in runners. British Journal Of Sports Medicine, 54(17), 1058‑1059.
Arntz, F., Markov, A., Behm, D. G., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Morán, J., & Chaabène, H. (2023). Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan : A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 723‑745.
Faelli, E., Panascì, M., Ferrando, V., Bisio, A., Filipas, L., Ruggeri, P., & Bove, M. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. International Journal Of Environmental Research And Public Health (Online), 18(16), 8386.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy : A Scoping Review. Frontiers In Physiology, 11.