Pour développer sa puissance en football et gagner des duels aériens, des duels de vitesse avec ou sans changement de directions il faut travailler en pliométrie.
La puissance, un facteur de performance en football
La puissance (P) est un mélange de force (F) et de vitesse (V) : P= F*V.
Pour être “puissant” il faut donc développer ses qualités de force et de vitesse.
Dans un match de football, on retrouve un certain nombre de mouvements (courses avec et sans changements de direction, sauts, frappes, tacles) qui seront reproduits pendant 90 minutes.
Chez les jeunes (U18), sur 8254m parcouru en moyenne sur un match (Buchheit et al., 2010) :
- 6235 m < à 13km/h (basse intensité)
- 869 m de 13.1 à 16km/h (haute intensité)
- 533 m de 16.1 à 19km/h (très haute intensité)
- 617 m > à 19km/h (sprint)
Cela montre que 25% de la distance parcourue est passée à haute intensité et plus.
Gagner un duel à la course demande chez le joueur certaines qualités de vitesse mais aussi de force notamment si il y a contact avec l’adversaire ou si le duel n’est pas de la course mais un duel aérien.
En tant que footballeur, développer sa puissance paraît donc essentiel pour être performant. Des méthodes comme l’entrainement par contraste de charge ou l’entrainement en pliométrie ont déjà montré des effets positifs sur la force et la puissance chez les jeunes footballeurs.
Pour savoir d’où vous partez, commencez par évaluer votre puissance à l’aide de différents tests ou faites appel à un professionnel du testing.
Qu’est-ce que le développement de la puissance chez les footballeurs ?
L’entrainement par contraste de charge ou méthode bulgare
L’entrainement par contraste de charge consiste à alterner une charge lourde et une charge légère dans la même série.
Par exemple, vous pourriez faire la série suivante :
6 répétitions à 70-90% de 1RM enchainées avec 6 répétitions à 30-50% de 1RM à vitesse maximale
1RM correspond à la charge maximale que vous pouvez soulever en 1 fois. Définissez votre charge maximale en musculation pour pouvoir calibrer vos séances de puissance.
Spineti et al. (2018) ont montré que s’entraîner à l’aide de cette méthode permettait de nettes amélioration en sprint, en changement de direction et en squat jump. Les joueurs de football allaient plus vite et sautaient plus haut.
Voici un exemple de séance que les footballeurs ont réalisé :
2 séries de 4 CMJ (100% de Pmax) + 10 sauts sur box (50cm)
2 séries 4 CMJ (100% de Pmax) + 10 sauts (en depth jump) box sur box (50cm) (Sur la boite, je descends et saute directement sur l’autre boite)
2 séries 4 CMJ (100% de Pmax) + 10 sauts (en depth jump) (50cm) (Sur la boite, je descends et saute directement)
Récupération entre les séries = 3 minutes
L’entrainement en pliométrie
La pliométrie consiste au niveau musculaire à réaliser un enchainement d’une contraction excentrique avec une contraction concentrique.
Le muscle s’allonge puis se raccourcit : on parle de cycle étirement-raccourcissement.
Vous pouvez faire de la pliométrie sous différentes formes mais quelles sont celles qui sont le plus bénéfique pour les facteurs de performance en football ?
Certains auteurs ont testé ces différentes formes que vous trouverez ci-dessous.
Vous souhaitez développer vos qualités physiques en lien avec votre spécialité sportive ? Prenez rendez-vous avec nos professionnels pour un suivi de qualité.
Pliométrie unilatérale vs bilatérale
Ramírez-Campillo et al. (2015) ont testé les effets de l’entrainement en pliométrie sur 1 jambe et sur 2 jambes.
Durant 6 semaines, les footballeurs (10 à 15 ans) ont eu 2 entrainements en pliométrie par semaine. Certains réalisaient les exercices sur une jambe, d’autres sur 2 jambes et d’autres encore faisaient de l’unilatéral et du bilatéral.
Exemple d’un entrainement en unilatéral + bilatéral
Jambe gauche
2 séries de 5 sauts horizontaux (aller le plus loin possible)
2 séries de 5 sauts horizontaux (aller le plus vite possible)
Jambe droite
2 séries de 5 sauts horizontaux (aller le plus loin possible)
2 séries de 5 sauts horizontaux (aller le plus vite possible)
Jambe gauche
2 séries de 5 sauts verticaux (aller le plus haut possible)
2 séries de 5 sauts verticaux (aller le plus vite possible)
Jambe droite
2 séries de 5 sauts verticaux (aller le plus haut possible)
2 séries de 5 sauts verticaux (aller le plus vite possible)
Bilatéral
2 séries de 5 sauts verticaux (aller le plus haut possible)
2 séries de 5 sauts verticaux (aller le plus vite possible)
Bilatéral
2 séries de 5 sauts horizontaux (aller le plus loin possible)
2 séries de 5 sauts horizontaux (aller le plus vite possible)
Il en ressort qu’il est plus efficace de s’entrainer avec différentes modalités (unilatéral + bilatéral, sauts verticaux, horizontaux).
Pliométrie chargée vs non chargée
Negra et al. (2020) se sont intéressée à l’impact de la pliométrie chargée et non chargée sur les sauts, les changements de direction, les sprints et la distance de frappe chez de jeunes footballeurs.
Durant 8 semaines, les footballeurs (13 ans) ont eu 2 entrainements en pliométrie par semaine (en plus de leur 5 séances de football).
Certains ont réalisé les séances avec un gilet lesté (+8% du poids de corps)et d’autres ont réalisé les séances à poids de corps.
Les footballeurs s’étant entrainés avec un gilet lesté ont eu de meilleurs gains en sauts, changements de directions, sprints (hormis sur les 5m) et distance de frappe maximale.
Pliométrie : Contre mouvement jump (CMJ) vs Depth jump (DJ)
Le contre mouvement jump (CMJ) est un saut vertical qui consiste à réaliser une flexion des jambes suivi d’une extension complète. L’objectif est d’aller le plus haut possible en ayant toujours les mains sur les hanches.
Le depth jump (DJ) est un saut vertical suite à une “chute” d’un caisson d’une hauteur variable 30, 40, 50cm… L’objectif est d’avoir un temps de contact au sol le plus faible possible avec une hauteur de saut la plus grande possible
Dans l’étude de Thomas et al. (2009), 15 footballeurs (17 ans) ont testé 2 types d’entrainement en pliométrie : l’un était orienté sur le CMJ et l’autre sur le DJ.
Durant 6 semaines, ils avaient 2 entraînements par semaine. Ils sont passés de 80 sauts/séances à 120 sauts/séances.
Tous ont amélioré leurs performances en saut et en changements de direction. Ils n’ont pas amélioré leur performance en sprint.
Il n’y a pas eu de différences significative entre ces 2 méthodes CMJ ou DJ.
Les 5 conseils pour développer sa puissance en football
- Testez-vous et prenez en compte votre profil force-vitesse pour orienter le développement de la puissance
- Variez les méthodes d’entrainement : méthode bulgare, entrainement pliométrie, entrainement en force, en vitesse
- Variez les modalités d’entrainement notamment en pliométrie : unilatérale, bilatérale, chargée, non chargée, différents sauts
- Planifiez une quantité de sauts progressive par exemple en passant de 60 à 100 sauts par séances en 6 semaines
- Individualisez votre entrainement en fonction de votre niveau. Vous ne savez pas par où commencer, prenez rendez-vous avec un de nos professionnels en coaching Sportsulting qui vous aidera à développer votre puissance en football ou dans un autre sport.
RÉFÉRENCES
Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2010). Match Running Performance and Fitness in Youth Soccer. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 818‑825.
Negra, Y., Chaabene, H., Sammoud, S., Prieske, O., Moran, J., Ramirez-Campillo, R., Nejmaoui, A., & Granacher, U. (2020). The Increased Effectiveness of Loaded Versus Unloaded Plyometric Jump Training in Improving Muscle Power, Speed, Change of Direction, and Kicking-Distance Performance in Prepubertal Male Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(2), 189‑195.
Ramírez-Campillo, R., Burgos, C. H., Henríquez-Olguín, C., Andrade, D. C., Martínez, C., Álvarez, C., Castro-Sepúlveda, M., Marques, M. C., & Izquierdo, M. (2015). Effect of Unilateral, Bilateral, and Combined Plyometric Training on Explosive and Endurance Performance of Young Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1317‑1328.
Spineti, J., Figueiredo, T., Willardson, J., Bastos de Oliveira, V., Assis, M., Fernandes de Oliveira, L., Miranda, H., Machado de Ribeiro Reis, V. M., & Simão, R. (2018). Comparison between traditional strength training and complex contrast training on soccer players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(1).
Thomas, K., French, D., & Hayes, P. R. (2009). The Effect of Two Plyometric Training Techniques on Muscular Power and Agility in Youth Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 332‑335.