L’intensité et le volume de vos entrainements cyclisme doivent être planifiés en avance pour optimiser vos progrès.
Découvrez des conseils dans cet article pour vous aider à construire vos séances d’entrainement et votre planification.
Comment faire un bon entrainement de vélo et gagner en puissance ?
C’est quoi la puissance sur le vélo ?
La notion de puissance dans le contexte du cyclisme est beaucoup utilisée. Les avancées technologiques, telles que les capteurs de puissance, offrent désormais la possibilité de quantifier la force appliquée à chaque coup de pédale, ouvrant ainsi la porte à une analyse précise de la production de puissance pendant l’entraînement ou la compétition.
L’article de Leo et al. (2021) souligne la complexité de la puissance en cyclisme en mettant en lumière la relation puissance-durée. Il s’agit essentiellement de comprendre non seulement votre niveau de puissance, mais aussi la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir cette puissance avant de ressentir de la fatigue. Cette approche, offre une perspective plus holistique de vos capacités physiques et guide la planification stratégique de vos séances d’entraînement.
En résumé, comprendre la puissance en cyclisme est bien plus que connaître sa force brute. C’est un équilibre entre la quantité de puissance que vous pouvez générer et la durée pendant laquelle vous pouvez la maintenir. En adoptant une approche scientifique basée sur des modèles spécifiques, vous pouvez maximiser l’efficacité de votre entraînement, ajuster vos performances en fonction des caractéristiques de votre discipline, et viser des résultats plus précis et pertinents.
Comment construire ma séance d’entrainement cyclisme ?
La conception d’une séance d’entraînement en cyclisme requiert une planification minutieuse de chaque phase, de l’échauffement à la phase principale du corps de la séance, jusqu’à la phase de récupération en fin de séance. Chacune de ces étapes joue un rôle crucial dans l’optimisation de votre performance globale.
Échauffement : Commencez votre séance par un échauffement dynamique visant à préparer votre corps à l’effort.
Par exemple, effectuez 10 à 15 minutes de cyclisme à une intensité légère à modérée pour augmenter progressivement la température corporelle.
Intégrez également quelques sprints courts pour stimuler le système neuromusculaire.
L’objectif de cette phase est d’améliorer la circulation sanguine, d’augmenter la flexibilité musculaire et de préparer mentalement votre esprit à l’effort à venir.
Corps de la séance : La phase principale de votre séance doit être alignée sur vos objectifs spécifiques.
Si vous visez l’amélioration de la puissance, incluez des intervalles de haute intensité. Par exemple, effectuez quatre à six répétitions de sprints de 20 secondes à une puissance maximale, suivies de périodes de récupération active.
Pour travailler l’endurance, optez pour des segments plus long avec une intensité sous maximale, maintenant une puissance constante pendant 10 à 15 minutes.
Ajustez l’intensité et la durée en fonction de vos besoins individuels.
Fin de séance – Récupération : La phase de récupération est aussi importante que l’échauffement. Elle favorise la régénération et minimise le risque de blessures. Terminez votre séance par 10 à 15 minutes de cyclisme à une intensité légère, permettant à votre fréquence cardiaque de redescendre progressivement. L’objectif est de faciliter la récupération musculaire.
Personnalisez chaque phase en fonction de vos besoins, ajustez les intensités et les durées, et soyez attentif aux signaux de votre corps pour garantir un progrès constant.
Faites appel à un entraineur Sportsulting pour vous aider dans votre programme d’entrainement.
Quelle intensité pour l’entrainement en cyclisme ?
Lorsque vous abordez l’intensité de votre entraînement en cyclisme, il est crucial de trouver l’équilibre parfait entre pousser vos limites et permettre à votre corps de récupérer efficacement. Quelques éléments clés, notamment la fréquence cardiaque, et la FTP (Functional Threshold Power), peuvent vous aider à ajuster votre intensité d’entraînement de manière judicieuse.
La fréquence cardiaque (FC) est un indicateur classique de l’intensité de l’exercice. Pédaler à différentes zones de fréquence cardiaque peut cibler spécifiquement vos systèmes énergétiques. Les entraînements en endurance, typiquement inférieurs à la Zone 2 de votre fréquence cardiaque, développent votre capacité aérobie et favorisent la combustion des graisses. Les intervalles en Zone 4 ou 5, quant à eux, améliorent votre capacité anaérobie, essentielle pour les sprints et les ascensions rapides.
La FTP (Functional Threshold Power – puissance au seuil fonctionnel), représente la puissance maximale que vous pouvez soutenir pendant environ une heure. En identifiant votre FTP, vous pouvez ajuster vos zones d’entraînement de puissance pour des résultats plus précis. Les intervalles à des pourcentages spécifiques de votre FTP sont une stratégie éprouvée pour améliorer vos performances. Investir dans un capteur de puissance pour votre vélo peut être un choix judicieux pour optimiser vos séances à l’aide de la puissance (watt).
| Zone d’intensité | % Fréquence Cardiaque | % FTP | Objectifs |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (Récupération) | < 75% | < 55% | Récupération active, favorise la circulation sanguine et la récupération. |
| Zone 2 (Endurance) | 75-85% | 55-75% | Renforcement de la capacité aérobie, combustion des graisses, base de l’endurance. |
| Zone 3 (Tempo) | 85-92% | 76-90% | Préparation aux efforts prolongés. |
| Zone 4 (Seuil) | 92-96% | 90-105% | Augmentation de la capacité anaérobie, amélioration de la FTP, résistance à la fatigue. |
| Zone 5 (PMA) | > 96% | > 105% | Développement de la capacité aérobie maximale, amélioration de la puissance aérobie. |
| Zone 6 (Glycolytique) | – | – | Entraînement de la filière anaérobie, amélioration de la vitesse et de la puissance. |
| Zone 7 (Sprint) | – | – | Renforcement de la puissance explosive, amélioration de la vitesse maximale. |
Ce tableau vous offre une référence rapide pour adapter votre entraînement en fonction de vos objectifs spécifiques. N’oubliez pas que ces zones peuvent varier légèrement en fonction des méthodes de calcul et des préférences individuelles, mais elles constituent une base solide pour structurer vos séances d’entraînement en cyclisme.
Pour connaitre votre fréquence cardiaque maximale et votre FTP vous devrez passer des tests en cyclisme.
Quel volume d’entrainement en cyclisme ?
La détermination du volume d’entraînement, c’est-à-dire la durée et la fréquence des séances, est également cruciale. Le volume doit être adapté à vos objectifs, votre niveau de condition physique et votre capacité de récupération.
- Entraînement court (moins de 1 heure) : Idéal pour les séances intensives, les sprints et les intervalles de puissance maximale.
- Entraînement moyen (1 à 2 heures) : Approprié pour les séances de seuil lactique et d’endurance soutenue.
- Entraînement long (plus de 2 heures) : Essentiel pour développer l’endurance fondamentale. Les sorties prolongées à intensité modérée améliorent la capacité aérobie et la combustion des graisses.
- Fréquence d’entraînement : Varie en fonction de la disponibilité, mais assurez-vous d’inclure un mélange équilibré de séances intensives et de récupération. Deux à quatre séances par semaine sont souvent recommandées, mais l’individualisation est clé.
En ajustant l’intensité et le volume en fonction de vos objectifs, vous pouvez personnaliser votre programme d’entraînement en cyclisme pour maximiser vos performances et atteindre des progrès constants.
Comment planifier ses entrainements cyclisme ?
Se fixer un objectif prioritaire en cyclisme
La première étape avant de faire des séances d’entrainement et de savoir où vous voulez aller.
Commencez par définir un objectif clair et spécifique. Que vous visiez une course particulière, une amélioration de vos performances en montagne, ou une augmentation de votre endurance, avoir un objectif précis oriente votre plan d’entraînement.
Par exemple, si vous ciblez une course avec des ascensions importantes, il faudra que vous ayez à l’esprit qu’à un moment vous devrez faire des séances spécifiques en côte.
Découper sa saison de cyclisme
Une fois votre objectif fixé, la découpe astucieuse de votre saison de cyclisme en microcycles et mésocycles est une stratégie incontournable pour optimiser votre préparation. S’inspirant des conclusions de l’étude de Rønnestad et Hansen (2018), qui met en lumière l’efficacité des blocs d’entraînement, cette approche permet une adaptation progressive et spécifique à vos objectifs.
Commencez par envisager la saison comme une structure globale, avec des mésocycles représentant des phases de quelques semaines, chacune axée sur un aspect spécifique de votre condition physique.
Par exemple, un mésocycle initial pourrait se concentrer sur le développement de la force musculaire générale, suivi d’un mésocycle orienté vers l’endurance de base. Ces phases initiales établissent une base solide pour des performances ultérieures.
À l’intérieur de ces mésocycles, les microcycles prennent place, souvent d’une durée d’une à deux semaines. Ces unités plus courtes permettent une variation constante de l’intensité et de la spécificité de l’entraînement. Pour illustrer, un microcycle peut débuter avec des séances intensives de fractionné pour améliorer la vitesse, puis se poursuivre avec des sorties longues à une intensité modérée pour renforcer l’endurance.
Le respect de cette structure segmentée favorise une progressivité adaptée, évitant la stagnation et le risque de blessures.
N’oubliez pas d’écouter votre corps ; si la fatigue s’accumule, ajustez la charge d’entraînement en conséquence.
En incorporant ces principes de découpage de saison, vous créez un plan d’entraînement cycliste dynamique, répondant de manière spécifique à vos besoins. L’approche par microcycles et mésocycles offre une flexibilité stratégique tout en maintenant une progression constante, vous propulsant ainsi vers l’atteinte de vos objectifs en cyclisme.
Planifier le volume et l’intensité en cyclisme
Lorsque vous vous lancez dans la planification de vos séances d’entraînement en cyclisme, deux approches majeures sont largement utilisées : l’entraînement polarisé et l’entraînement pyramidal, tel que mis en lumière par l’étude de Galán-Rioja et al. (2023). Ces approches ce basent sur la fréquence cardiaque.
L’entraînement polarisé, c’est un peu comme composer une symphonie où l’intensité varie entre des notes douces et puissantes. Dans ce modèle, la majorité de votre temps d’entraînement est consacrée à des efforts modérés d’intensité basse à modérée (Zones 1 et 2), tout en réservant une portion significative à des séances très intensives (Zone 5, voire 4) pour stimuler vos capacités anaérobies. Cela signifie que vos sorties tranquilles sont véritablement tranquilles, tandis que vos séances intenses sont de véritables défis.
L’entraînement pyramidal présente une structure un peu différente. On retrouve toujours une part importante d’entraînements à basse intensité (Zones 1 et 2), mais avec cette fois ci une part plus importante d’entrainement à intensité moyenne (Zone 3 voire 4) et très peu à haute intensité.
Ces graphiques montrent la part d’intensité sur un protocole d’entrainement mis en place.
Les différentes intensités étaient les suivantes :
- LIT = Low Intense Training, Intensité basse
- MIT = Moderate Intense Training, Intensité moyenne
- HIT = High Intense Training, Intensité élevée
- SIT = Sprint Interval Training, Intensité élevée
- OT = Other training
Ce qu’il faut retenir de ces 2 méthodes c’est ce qui est entouré : le volume d’entrainement à basse intensité est prédominent dans votre plan d’entrainement, dans votre semaine d’entrainement.
Planifier la récupération en cyclisme
La récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même. Galán-Rioja et al. (2023) soulignent l’importance de gérer la charge d’entraînement et d’adapter votre plan en fonction de vos sensations et de votre fatigue. Intégrez des jours de repos dans votre programme et variez l’intensité des séances pour éviter la surentraînement.
Par exemple, après une séance intense, accordez-vous un jour de récupération active avec une balade légère pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Faut-il planifier de la musculation pour le cyclisme ?
L’ajout d’un entraînement en force à l’entraînement d’endurance peut améliorer la performance en cyclisme d’endurance. Cependant, les effets sur des paramètres tels que la VO2max, l’économie du cyclisme et la puissance à seuil lactique varient dans la littérature, montrant parfois une amélioration et parfois aucune différence significative. Les effets de la force sur la performance en cyclisme sont influencés par des facteurs tels que la durée et l’intensité de l’entraînement en force (Mujika et al., 2016).
Les auteurs recommandent des séances d’entraînement en force spécifiques au cyclisme, se concentrant sur la phase de puissance du pédalage. Deux sessions d’entraînement en force par semaine, comprenant plusieurs exercices et progressant de 10-RM à 4-RM sur une période de 8 à 16 semaines, sont suggérées. Il est souligné que l’entraînement en force doit être adapté à l’entraînement d’endurance pour éviter une surcharge, et il est conseillé d’ajuster la nutrition et le timing des séances d’entraînement en fonction des réponses physiologiques post-exercice.
En résumé, l’entraînement en force peut contribuer à améliorer la performance en cyclisme d’endurance, mais il souligne également l’importance de personnaliser l’approche en fonction des caractéristiques individuelles des cyclistes.
La plateforme d’entrainement ou appli pour le cyclisme
La semaine type d’entrainement vélo de route
Voici un exemple de semaine type qu’il peut y avoir sur Sportifeo, la plateforme d’entrainement pour le cyclisme, la musculation et autre sport.
Vous avez l’heure de la séance, le jour et si c’est de l’entrainement sportif (ES), c’est-à-dire du vélo ou de la préparation physique (PP). Vous pouvez aussi avoir des séances de préparation mentale.
Lorsque vous cliquez sur une séance, vous avez la dynamique de celle-ci, avec les efforts et les récupérations.
En utilisant cette application, vous pouvez créer vos séances ou les importer dans votre calendrier pour suivre votre progression.
Les plans d’entrainement cyclisme sur route compétition ou loisirs
Que vous souhaitiez faire de la compétition ou du vélo pour vous entretenir, vous pouvez faire appel à un entraineur Sportsulting pour qu’il vous propose un plan d’entrainement individualisé à vos besoins.
Des ajustements au fil de vos progrès seront réalisés et des bilans seront effectués au besoin.
Alors prenez rendez-vous gratuitement des à présent avec notre entraineur référent pour lui expliquer votre projet sportif.
RÉFÉRENCES
Galán-Rioja, M. Á., Ravé, J. M. G., González-Mohíno, F., & Seiler, S. (2023). Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists : A Systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(2), 112‑122.
Leo, P., Spragg, J., Podlogar, T., Lawley, J. S., & Mujika, I. (2021). Power Profiling and the Power-duration Relationship in cycling : A Narrative review. European Journal of Applied Physiology, 122(2), 301‑316.
Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effects of increased muscle strength and muscle mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283‑289.
Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). A scientific approach to improve physiological capacity of an elite cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 390‑393.