Les zones d’entrainement basées sur la fréquence cardiaque, la puissance ou encore l’allure, permettent de calibrer l’intensité de la séance que ce soit en course à pied ou en cyclisme.
Quels sont les modèles de zones d’entrainement ?
Les zones d’entrainement sont définies de manière différentes suivant le modèle que vous choisissez.
Certains entraineurs vont découper vos zones d’entrainement, c’est à dire l’intensité à laquelle vous devez être pendant la séance d’entrainement, en 3, 5 ou 7 zones.
Le modèle à 3 zones d’entrainement en fonction des seuils
Un premier modèle découpe l’intensité en 3 par rapport aux différents seuils.
| Intensité | Perception | |
|---|---|---|
| Zone 3 (HIT) | Au dessus du seuil anaérobie | Élevé |
| Zone 2 (MIT) | Entre les 2 seuils | Modéré |
| Zone 1 (LIT) | En dessous du seuil aérobie | Facile |
La Zone 1 c’est facile (Low Intense Training), la ventilation est limpide, aucune douleur musculaire à l’horizon, finalement il n’y a aucune accumulation de lactates dans vos muscles, vous êtes dans un état stable.
Lorsque vous passez en Zone 2 (Moderate Intense Training), vous passez un seuil. Selon l’entraineur, il vous pourra vous parler du SV1, soit le seuil ventilatoire 1 ou du SL1, soit le premier seuil lactique.
C’est là que le taux de lactate va augmenter de manière progressive, et la ventilation va être moins confortable. Vous restez tout de même dans un état relativement stable.
En revanche, lorsque vous passez le seuil 2 et que vous arriver dans la Zone 3 (High Intense Training), votre corps n’est plus à l’équilibre. Le pH de vos muscles diminue, le CO2 n’est pas bien rejeté on a donc une hyperventilation, il vous est impossible de parler. La fin de l’exercice est proche ou il faudra que vous diminuiez votre intensité, mais dans tout les cas vous ne tiendrez pas des heures à cette intensité là.
Attention, ces seuils bougent avec l’entrainement (et le désentrainement).
Exemple d’une progression d’un coureur sur un test à l’effort sur les seuils ventilatoires
Sur le 1er graphique, l’athlète est en zone 1 lorsque son allure est en dessous de 5:30 par kilomètre pour une fréquence cardiaque mesurée à 166bpm.
Il est en zone 2 entre 5:30/km et 4:20/km, soit 167bpm et 183 bpm.
Au dessus, il passe en zone 3.
Après des mois d’entrainement, son premier seuil ne se situe plus à 5:30 mais 5:10/km pour une FC de 165bpm et son seuil 2 arrive à une allure de 4:05/km pour une FC de 185 bpm.
Les zones d’entrainement sont à redéfinir.
Les modèles à 5 et 7 zones d’entrainement
Pour être encore plus précis, certains entraineurs découpent le modèle à 3 zones en 5 zones voire 7 zones.
La Zone 1 (LIT) du modèle à 3 zones va être découpée en 2 : i1, récupération et i2, aérobie.
La Zone 2 (MIT) va être découpée en 2 : i3, tempo et le début de i4, seuil.
La Zone 3 (HIT) va être découpée en 2 : i4, seuil et i5, PMA (puissance maximale aérobie)
Dans le modèle à 7 zones, 2 autres zones sont intégrées mais qui vont se chevaucher avec i4 et i5 en termes de fréquence cardiaque.
Les entrainements à i6 vont viser une meilleure tolérence au lactate sur la durée mais aussi un meilleur recyclage du lactate.
Les entrainements à i7 vont viser une amélioration des facteurs nerveux du muscle : plus de fibres musculaires recrutées en même temps. Les sprints, les sauts max seront intégrés en i7.
| Zones d’intensité | Nom | Perception |
|---|---|---|
| i7 | Neuromusculaire | Effort max |
| i6 | Glycolytique | Sévère |
| i5 | PMA | Très élevé |
| i4 | Seuil | Élevé |
| i3 | Tempo | Modéré |
| i2 | Aérobie | Facile |
| i1 | Récupération | Très facile |
À quoi ça sert les zones d’entrainement ?
Individualiser l’intensité de la séance
Les zones d’entrainement permettent de calibrer les séances d’entrainement. En connaissant vos zones de fréquence cardiaque, si l’entraineur vous dit 1h en zone 1 (ou i1), vous savez qu’il faut que vous restiez en dessous de 145bpm pour une allure de 6 minutes par kilomètre par exemple.
Sur des séances de fractionnés, vous pouvez aussi lire :
8x (30’’ à i5 – 30” passif)
i5 pour vous peut correspondre à >190bpm tandis qu’un autre sportif pourrait avoir un i5 qui correspond à >195bpm. À chacun d’adapter ses zones en fonction de sa fréquence cardiaque maximale.
Note. Bien que la fréquence cardiaque est intéressante pour calibrer les séances n’oubliez pas les données comme l’allure ou la puissance développée et votre ressenti. En effet, avec la fatigue, parfois la fréquence cardiaque n’est pas représentative de l’effort fourni.
Réguler la charge d’entrainement
Vous avez peut-être déjà entendu dans les sports d’endurance de l’entrainement polarisé et de l’entrainement pyramidal.
Ça consiste à passer la majorité du volume d’entrainement en zone 1 et 2 (sur les modèle à 5 ou 7 zones).
On peut voir sur le graphique ci-dessous que le coureur a un volume en zone 3 et plus très bas.
Si ça avait été l’inverse, c’est à dire beaucoup de volume en zone 4 et plus, alors l’entrainement aurait été à ajuster. Trop d’intensité sur des sports comme la course à pied amène un risque de blessures plus important.
C’est pourquoi, relever la fréquence cardiaque en connaissant les zones d’entrainement permet de faire le lien avec la charge d’entrainement. D’ailleurs, le modèle TRIMP est un modèle de charge d’entrainement qui se base sur la fréquence cardiaque.
Suivre les progrès
L’entraineur peut voir vos progrès en analysant 2 séances à peu près similaire.
| Date | 18/04 | 22/10 |
|---|---|---|
| Durée séance | 0h45 | 1h13 |
| Allure moyenne | 5:37/km (max 3:56/km) | 5:09/km (max 4:06) |
| FC moyenne | 169 (max 181) | 153 (max 168) |
| %Zone 1/7 | 3,29 | 45,64% |
| %Zone 2/7 | 31,76 | 54,36% |
| %Zone 3/7 | 64,85 | 0% |
Sur la séance 1, l’athlète a passé 65% environ en zone 3 en courant à 11km/h environ en moyenne.
Sur la séance 2, 6 mois plus tard, il a passé 0% du temps de la séance en zone 3 alors qu’il allait plus vite, presque 12km/h en moyenne.
Ces seuils ont bougé, les zones sont à redéfinir.
Quelles sont les zones d’entrainement (fréquence cardiaque) en course à pied ?
Qu’est-ce que la zone 1 (endurance fondamentale) et 2 (aérobie) en course à pied ?
La zone 1 appelée récupération ou endurance fondamentale est une zone qui est utilisée lors de séance de récupération, elle permet d’accélérer l’élimination du lactate sans provoquer de dommages musculaires, ni augmenter la fatigue perçue (Driller & Leabeater, 2023). Elle est aussi utilisée lors des échauffements et retours au calme.
Dans cette zone, vous allez être sur l’oxydation des graisses et vous allez pouvoir tenir plusieurs heures en discutant tranquillement.
Lorsque vous passez en zone 2 (en accélérant), vous passez dans la zone aérobie. Dans cette zone, l’oxydation des graisses est toujours présente.
Le débit cardiaque est plus élevé et donc le volume sanguin circulant est lui aussi plus élevé. Vous vous entrainez à capter et utiliser plus d’oxygène, de manière plus efficaces (à l’aide d’organites qui se développent dans vos muscles, les mitochondries). Vous êtes en train d’améliorer votre système cardio-vasculaire et le système qui recycle le lactate.
Vous pouvez tenir une conversation.
Qu’est-ce que la zone 3 (tempo) en course à pied ?
La zone 3, appelée Tempo, est une intensité qui peut laisser de la fatigue. Comme vous courrez “plus vite”, d’autres fibres musculaires vont être recrutées pour que vous puissiez tenir. Dans cette zone, ce sont les glucides qui vont vous permettre de faire l’effort.
Cette zone est juste au dessus du 1er seuil, la ventilation augmente légèrement, vous pouvez parler mais ce n’est pas confortable.
Vous allez pouvoir tenir cette intensité entre 20 minutes et plus d’1h, de manière continue comme pour les zones 1 et 2 ou de manière fractionnée.
Par exemple vous pourrez faire : 4x (5 minutes en zone 3 – 3 minutes en zone 2)
Qu’est-ce que la zone 4 (seuil) et 5 (PMA) en course à pied ?
Dans la zone 4, on trouve le seuil 2 où le lactate va commencer à s’accumuler dans les muscles : production > recyclage.
C’est une zone où vous allez devoir courir à une intensité élevée “longtemps”, vous allez donc améliorer votre résistance à la fatigue.
Par exemples : 3x (8 minutes en zone 4 – 2 minutes en zone 2), 6x (2 minutes en zone 4 – 30s en zone 2)
Vous ne pouvez pas discuter, la ventilation est importante.
La zone 5 appelé PMA ou encore VO2max, ou VMA est la zone dans laquelle vous allez être à fond au niveau cardiorespiratoire. Ainsi, vous allez améliorer votre VO2max, c’est à dire votre capacité à consommer de l’oxygène.
Dans cette zone, vous serez en hyperventillation et votre fréquence cardiaque s’approchera du maximum.
Vous tiendrez dans cette zone quelques secondes à quelques minutes.
Vous connaissez sûrement la fameuse séance 30-30 : 8x(30s en zone 5 – 30s passif)
Qu’est-ce que la zone 6 (glycolytique) et 7 (neuromusculaire) en course à pied ?
La zone 6, appelée zone glycolytique en référence à la glycolyse anaérobie (système qui transforme le glucose en acide lactique et lactate en absence d’oxygène dans le muscle pour faire de l’énergie). Lorsque vous faites un entrainement en zone 6, vous allez faire des efforts moyennement courts (entre 15 secondes, jusqu’à 3 minutes) mais intenses avec bien plus de récupération.
Par exemple, vous pourrez faire 3x (45s max – 1min30 de récupération semi-active)
Le lactate va s’accumuler au fur et à mesure et l’entrainement va permettre que vous puissiez mieux tolérer cette acidité musculaire.
Sur la zone 7, vous êtes sur des efforts de type sprint, inférieurs à 15 secondes. L’objectif est recruter le maximum de fibres musculaires pour produire un effort maximal.
Ainsi, vous travaillez votre puissance musculaire.
Comment déterminer ses zones d’entrainement en course à pied ?
Pour déterminer ces zones, il possible de faire un test avec une mesure de votre taux de lactate au fur et à mesure que vous augmentez votre allure de course.
Vous pouvez aussi courir avec un masque qui mesure la VO2 pour voir les différents seuils ventilatoires comme expliqué au début de cet article.
Si vous souhaitez vous connaître un peu plus et déterminer vos zones d’entrainement en course à pied, prenez directement rendez-vous avec une membre de l’équipe Sportsulting et expliquez lui gratuitement votre projet avant de se voir en présentiel pour la session de tests personnalisés.
À quelle zone courir pour un 10km, un semi et un marathon ?
Tableau des correspondances zones, fréquence cardiaque, RPE
| Zones d’intensité | Nom | Fréquence cardiaque | RPE |
|---|---|---|---|
| i7 | Neuromusculaire | – | 10 |
| i6 | Glycolytique | – | 8-9 |
| i5 | PMA | >96% FCM | 9-10 |
| i4 | Seuil | 92-96% FCM | 7-8 |
| i3 | Tempo | 85-92% FCM | 4-5-6 |
| i2 | Aérobie | 75-85% FCM | 2-3 |
| i1 | Récupération | <75% FCM | 1-2 |
10km, semi et marathon : quelle intensité ?
Étant donné que 10km est une distance de course plus courte qu’un semi (21km) et qu’un marathon (42km), vous allez pouvoir courir plus rapidement.
Sur 10km, vous allez courir la majorité de la course en zone 4, ce que vous pouvez voir sur le graphique ci-dessous.
Pour le semi et le marathon, vous serez plus en zone 3, pour pouvoir durer dans le temps. En effet, si vous partez sur une allure 10km vous serez vite limité et votre vitesse va chuter au fur et à mesure de la course.
Les zones de fréquence cardiaque en cyclisme
Le cyclisme étant un sport à poids porté, vous n’attendrez pas la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez en course à pied.
Il faut donc définir spécifiquement vos zones de fréquence cardiaque pour vos sorties vélo.
Tableau d’intensité et zones d’entrainement en cyclisme : fréquence cardiaque, puissance, FTP
| Zones d’intensité | Nom | %FC | %PMA | %FTP |
|---|---|---|---|---|
| i7 | Neuromusculaire | – | >250% | – |
| i6 | Glycolytique | – | 150-250% | 120-150% |
| i5 | PMA | >96% FCM | autour de 100% | 105-120% |
| i4 | Seuil | 92-96% FCM | 75-80% | 90-105% |
| i3 | Tempo | 85-92% FCM | 65-75% | 75-90% |
| i2 | Aérobie | 75-85% FCM | 50-65% | 55-75% |
| i1 | Récupération | <75% FCM | <50% | <55% |
Comment savoir ses zones d’entrainement et sa PMA/FTP en cyclisme ?
Lors d’un test incrémental sur ergocycle (équipé de capteurs de puissance), vous allez pédaler contre une résistance qui va augmenter au fil des minutes. Il faudra que vous alliez au bout de vous même pour tenir le plus longtemps possible.
Durant ce test vous serez équipé d’un cardiofréquencemètre pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, celle que vous atteindrez sur le dernier palier et vous pourrez avoir un masque de mesure de VO2 et/ou une prise de lactate sanguin.
Le dernier palier que vous atteindrez sera votre Puissance Maximale Aérobie (PMA). Ainsi avec le tableau du paragraphe précédent, si votre PMA correspond à 500 watts, vous savez qu’en zone 4 il faut que vous soyez entre 75 et 85% de votre PMA soit entre 375 et 425 watts lorsque vous pédalez.
La FTP (fonctional threshold power) représente la puissance que vous êtes capable de développer sur 1h. Elle n’est pas déterminé avec le même test.
Pour avoir votre FTP, il faut que vous pédaliez pendant 20 minutes pour avoir la meilleur puissance moyenne. Vous obtiendrez votre puissance critique (CP20) qu’il faudra multiplier par 0.95 pour obtenir votre FTP.
Une fois que vous avez votre FTP, vous n’aurez plus qu’à rentrer les données dans les bonnes zones.
RÉFÉRENCES
Driller, M., & Leabeater, A. (2023). Fundamentals or icing on top of the cake ? A narrative review of recovery strategies and devices for athletes. Sports, 11(11), 213.